Спим и худеем: правила сна для стройного тела.
Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание, недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, его содержание в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который, напротив, способствует набору веса, так как провоцирует приступы неуемного аппетита», — говорит Татьяна Богданова, психолог, специалист по снижению веса.
Хорошая новость: правильный сон позволит нормализовать эти процессы. Плохая: вылечить недосып таблетками у вас вряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с нормальным сном», — говорит Алексей Бобров, психотерапевт, руководитель Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии (МНИИП). Впрочем, не все так печально: улучшить сон помогут несколько простых правил.
1. Найдите свою норму сна
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее 8 часов в сутки. Правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, нагрузок эта норма заметно колеблется. Найти свою собственную поможет простой эксперимент. Чтобы определить, сколько и когда вам следует спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор и академик РАН Яков Левин советует на неделю установить себе произвольный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам хочется. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодрой и стройной.
Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство хочет видеть вас в офисе уже в девять утра, попробуйте следующий прием.
2. Ложитесь спать до 23 часов
Сон до полуночи эксперты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов приравнивается к двум — после. Поэтому оптимальным временем ночного отдыха считается промежуток с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.
Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет возможности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к следующему правилу сна.
3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи
Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще называются дельта-сном. Считается, что чаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и между 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны видеть «седьмой сон», а никак не бодрствовать — иначе все попытки обрести стройность будут тщетны.
4. Приглушите свет в квартире
После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким — это также способствует более быстрому засыпанию. «Если вы все время будете находиться в помещении с ярким освещением, ваш организм будет думать о том, что вам положено бодрствовать, — говорит Наташа Тернер, натуропат, автор книги «Гормональная диета». — Поэтому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора немного сбавить обороты и начать постепенно готовиться к отходу ко сну».
5. Купите на окна плотные шторы, выключите все электроприбры в комнате, которой вы спите, особенно излучающие свет! Чем темнее будет в комнате, тем лучше вы выспитесь. Если вы привыкли засыпать перед телевизором, или до допоздна засиживаться в интернете, попробуйте засыпать для начала под аудиокниги, с включенным таймером отключения - в темной комнате под "Войну и мир" вы, скорее всего заснете не более чем через тридцать минут.
6. Спите с открытой форточкой
Думаете, горячие батареи отопления перенесут вас в царство Морфея? Как бы не так. Конечно же, не надо фанатизма, не стоит укладываться спать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для детей немного выше, до 22—23 градусов. Но не смотря на внешнюю температуру в спальне, не забывайте укрываться одеялом - вам должно быть комфортно.
7. Не отказывайтесь от ужина
Ужин за 1,5—2 часа до сна — необходимое условие как для глубокого сна, так и для красивой фигуры. Не поужинав, вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта или съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отказываться от ужина: на ночь позвольте себе 100—150 г нежирного мяса или порцию творога 2% жирности с листовым салатом и низкокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при этом они не откладываются про запас как жиры или углеводы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (ищите те, в которых не более 300 ккал на 100 г) так мало углеводов, что их вообще не стоит брать в расчет».
И ни одной ссылки на исследования. Какие эксперты считают, откуда взялось оптимальное время и каковы критерии оптимальности?
Какая на хрен разница , какое освещение в квартире в 17.00, если большая часть трудоспособного населения страны до 18.00 - 19.00 находится на работе? Что за бред?
бля, почему нет диеты для ожирения? Мне недавно пришлось провериться на наличие раковой опухоли (не оказалось), ибо ненормально быстро теряю вес, когда расслабляюсь и перестаю усиленно жрать.
от создателей "жри все подряд и худей"
«Как расширялась кость или мой путь в большой жЫр»
Хоспаде. Внезапно у меня появились подписчики и я испытал как на меня лёг некий груз ответственности!(или это просто усталость, ведь я сегодня протаскал свою тушку туда-сюда с непривычки)
Итак, напишу некое подобие поста знакомства, расскажу «как расширялась кость»
С самого детства я был в принципе пухленьким мальчишкой(спасибо проведённому времени в деревне, где безлимитно я точил домашнее масло кубиками, сметанку и пил коровий фреш прямо из ведра. Ну и плюшки, ватрушки).
Но вопреки моей пухлости, я страстно хотел в спорт! Поэтому в шесть лет я выпросил у мамы отдать меня в секцию дзюдо, да, я хотел быть опасным пирожочком!
Через год я уже орал «кия» в секции карате, там я задержался подольше, потом было немного бокса(бросил потому что нет ударов ногами, ибо привычка) и тхэквондо ( бросил потому что вообще почти все время надо бить ногами, ещё и скакать, аки кенгуру под спидами).
Потом я пошлёпал в железный мир! Хотел шатать штанги и гантелями развлекаться! Видел себя бодибилдером(спасибо Арни за это). Но втянулся в кружок пауэрлифтеров!(фото в белой футболке, на ней я вешу где то 122-124 кг)
Вот в те то времена я стал усиленно жрать! Ибо нужны бы калории, чтобы расти в силовых и прочее!
А потом случилось так, что я прекратил заниматься, но не прекратил жрать! А ещё я стал частенько пить пивко с друзьями, ну а как пивко не закусывать всякими ништяками?! И так я накусал за какое то время себе харю,до 157 кило(фото, где тюлень чилит на качели).
Не, я конечно скидывал после этого, разок так, норм скинул до 116 килограмм(покерское селфи в зеркале).
А потом снова были долгие высокоуглеводные вечера, малоподвижный образ жизни, ну и прочие штуки, которые характеризуют дядьку среднего возраста! Большими порциями конечно тоже не перестал точить.
Незаметно, я снова перевалил за 150, место в одежде куда то пропало, я подозревал что может просто режимы стирки- не те!)))
Да и устал уже на возгласы друзей типа: «братан, ого тебя разнесло» отшучиваться в стиле: «Я-отец двоих детей!». И тяжело уже тащить на себе это кладбище бутербродов!
Решение принял я худеть начать с начала этого года, ну, как практика показала-желеобразное было решение! Потому как что то не задался год с начала.
Отмазка шикарная, ящитаю!
А сейчас, когда необходимость много передвигаться ненавязчиво намекнула мне, что таки пора! Решил довести это дело до конца. И хотя цель, которую я ставил на этот год по похудению (минусануть писят кило) кажется уже призрачной, но достижимой, надо делать!
Море пота предстоит мне переплыть, но я полон решимости обрести твердость в формах!
Да прибудет со мной сила творожка и да обойдут меня стороной хлебобулочные изделия! И да не вгоняют в припадки чревоугодия мысли о копчёностях всяких и колбасе!
За фото сильно не ругайте, карточки старые, фоткано на втулку от туалетной бумаги!
Спасибо всем, кто написал слова поддержки, так же тем кто метнул шпалы в первый пост, всех обнял до хруста!
Лиге худеющих быстрого метаболизма и чтобы калории распределялись по нужным местам на телах!
Жирная история
В 1984г Энсел Кис американский физиолог затеял масштабное исследование по результатам которого опубликовал научную работу о корреляциях между потреблением жирной пищи и болезнями сердца.
Несмотря на критику научного сообщества, общественность быстро подхватила выводы его работы, что привело к популяризации обезжиренных продуктов, а журнал Time опубликовал статью о вреде жира.
2000е годы и новые исследования подтверждают обратное, жир теперь не враг, а между потреблением холестерина и выработкой его в организме не обнаруживают прямой связиЗаболевания сердца связывают с воспалением стенок артерий из-за диеты с низким содержанием жира.
Новыми врагами здоровья объявлены обезжиренные продукты и высокоуглеводные диеты. В 2014г Time публикуют новую статью с призывом есть сливочное масло
В следующий раз, когда увидите статью о новом супер вредном/полезном продукте - вспоминайте историю о жирах, прежде чем избавляться от чего-то или чем-то забивать свои полки.
Правда ли, что подсчёт овец помогает быстрее заснуть.
. и мысли о чём, согласно исследованиям, помогают заснуть быстрее всего.
(Да, на эту тему есть авторитетные исследования)
Представить себе и сосчитать овечек, по очереди перепрыгивающих через изгородь, считается хорошим способом борьбы с бессонницей. Мы решили проверить, подтверждается ли эффективность такой методики научными данными.
По подсчётам учёных, около 10% взрослого населения планеты страдают от хронической бессонницы, ещё 30–50% имеют эпизодические проблемы со сном. Причины бессонницы разнообразны: неправильные условия засыпания, пренебрежение гигиеной сна, стресс, болезни, в том числе психические, приём некоторых лекарственных и наркотических препаратов. Спровоцировать проблемы со сном может также посменная работа, частая смена часовых поясов и световое загрязнение — засвечивание городского ночного неба искусственными источниками освещения.
Бессонница — опасное заболевание, недостаток сна приводит к ухудшению кратковременной и долговременной памяти, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует проблемы с остеогенезом (формированием костной ткани), приводит к появлению лишнего веса, запуская различные метаболические нарушения. Существует даже фатальная бессонница — редкое наследственное заболевание со стопроцентным летальным исходом.
Методики преодоления этого неприятного и опасного для организма состояния занимают многих учёных. В 2002 году группа исследователей из Оксфордского университета провела сравнительный анализ разных техник засыпания. В эксперименте принимал участие 41 доброволец, страдающий бессонницей. Учёные разделили волонтёров на три группы, предварительно подсчитав время, которое требовалось участникам, чтобы уснуть. Затем исследователи попросили первую группу в процессе засыпания считать в уме овец, вторую — представлять разные пейзажи (лес, водопад, ручей и т. д.), а третья группа была контрольной, участники не получали никаких инструкций от экспериментаторов и засыпали так, как им было привычно.
Самой эффективной оказалась техника воображения природы — представляя умиротворяющие пейзажи, добровольцы засыпали в среднем на 20 минут быстрее, чем в те ночи, когда не представляли ничего. При этом считавшие овец не могли погрузиться в сон дольше, чем в другие ночи, когда никакого подсчёта парнокопытных не вели. Элисон Харви, одна из учёных, проводивших эксперимент, резюмирует:
О бесполезности и даже вредности подсчёта различных млекопитающих перед сном говорит также психолог Дайана Ричардс из Австралии, занимающаяся исследованием сна. По её мнению, подсчёт как таковой может спровоцировать дополнительный стресс, а прыгающие овцы могут оказать излишнее стимулирующее влияние на мозг. «Если бы вы просто любовались на спокойно стоящих овец, представляли себе мягкость их шерсти, это, вероятно, было бы лучше», — считает Ричардс.
Зоотехник экспериментальной станции министерства сельского хозяйства США (XD) Брет Тейлор согласен с выводами психологов: «Я пытался однажды считать овец, и мне это не помогло быстрее заснуть. Мне в принципе сложно представить овец, прыгающих через забор, сами по себе овцы так не поступают, пока ты их не заставишь».
Вместо подсчёта овец эксперты Гарвардской медицинской школы предлагают более эффективные и проверенные способы заснуть. Чтобы нормализовать сон, нужно:
- ложиться и просыпаться в одно и то же время;
- прекращать использование электронных устройств за два часа до сна;
- создать комфортную среду для сна — тихое и тёмное место;
- не заниматься в кровати никакими посторонними делами (гусары, молчать!).
Если уснуть не дают тревожные мысли, учёные предлагают выписать их на бумагу, а также воспользоваться техниками расслабления и нормализации дыхания.
Таким образом, подсчёт овец, возможно, и успокаивал наших предков-пастухов настолько, что они моментально проваливались в сон, однако современному человеку прыгающие через забор парнокопытные не помогут быстрее заснуть, скорее, даже помешают. А вот если представить себе бегущий через лес ручей или красивый водопад, то долгожданный сон может наступить значительно раньше.
Наш вердикт: неправда
Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и в Вконтакте
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла).
Шторы для слабаков
Бессонница
Нарушение сна у меня более 15 лет. Учеба и работа одновременно, потом сутками на скорой, потом декрет. Дефицит сна такой, что спала сидя, стоя, а если лечь, но в течении 30 секунд засну. И вот я приняла тяжёлое решение уйти со скорой. Выспалась. Не смогла наладить режим. Устаю, ложусь и ворочаюсь в постели до 3-5 утра. Иногда засыпала, но просыпалась через 3 часа среди ночи. Прописали антидепрессанты на ночь. Засыпала быстро, но утром состояние как с похмелья.
Вспомнилось детство. Я очень любила летом ночной дождь. Быстро засыпала.
И тут мне на помощь пришла колонка Алиса. Ставлю громкость 4, шум дождя, выключиться через 30 минут. Вначале ставила час. Теперь засыпаю в первые минуты. Дети тоже привыкли и быстро под нее засыпают. Режим налаживается. Я стала просыпаться отдохнувшей. Чего и вам желаю.
Утeшeния пocт
Сочная «грудь» — секретное оружие ЗОЖ
Сразу оговорюсь — это не рецепт, а, скорее, лайфхак. Пригодится приверженцам ПП, худеющим либо просто следящим за весом, а также тем, кто не любит заморачиваться и тратить много времени на кулинарию.
Как известно, многие жалуются на то, что куриная «грудь» (она же филе) при приготовлении получается «сухая». Вот проверенный способ, как приготовить филе сочным.
Я обычно беру «двойное» филе на косточке, но способ работает и с бескостным филе. Кожу, если есть, разумеется, снимаем.
Берем миску, наливаем холодной воды с тем расчетом, чтобы она покрыла филе полностью, и растворяем в ней столовую ложку поваренной соли (с горкой). Кладём в соляной раствор филе на 40-45 минут.
Вынимаем филе, обсушиваем салфеткой, кладём на противень и ставим в предварительно разогретую духовку на 20 минут при температуре 200 градусов. Выключаем духовку и держим в ней филе еще 30 минут. Дверцу во время процесса открывать не стоит.
Всё. Мы получаем гарантированно сочное филе безо всякого масла, упаси господи, майонеза и прочих «лишних» калорий. Подавать можно с любым гарниром, соусом или просто схомячить «как есть». Если кому-то не хватает соли, можно поставить рядом мисочку с соевым соусом и обмакивать в него кусочки филе.
Похудение в декрете. Итоги за месяц)
Всем привет) Прошёл месяц моего похудения, итог за месяц - минус 4 кг., после родов вес был 81, сейчас 70,5. Движемся дальшеЗа этот месяц не было срывов и чего-то незапланированного. Очень уменьшились объёмы, в добеременные джинсы влетаю только так)) Но работы впереди ещё много, помимо похудения нужно этот вес ещё и сохранить.Кажется, я начинаю понимать почему в этот раз всё идёт как по маслу (сплюнула три раза на всякий), потому что я начала худеть с признания самой себе, что свои кг я наела, сама, своим ртом, без посторонней помощи. И от принятия этой мысли стало легче. Впереди ещё много работы над собой, сейчас помимо 10-18 тысяч шагов каждый день думаю над тем, чтобы добавить спорт, хоть какой-то минимальный комплекс домашних упражнений. Думаю, это отличная идея) Касаемо еды: очень помогает в этом плане ведение тг-канала. Там я выкладываю абсолютно все приемы пищи с рецептами и калоражем, это помогает держаться в седле. Не хочется обманывать людей и себя в первую очередь, поэтому публикую всё исправно. Если кому интересны простые рецепты на каждый день, можете заглянуть) С маленьким ребёнком иногда сложно готовить, но я как-то умудряюсь, например, когда он спит/лежит в коврике/беру с собой на кухню. Говорят, дальше будет сложнее, ребёнок с возрастом требует больше внимания, посмотрим. Уже 2 недели я не кормлю грудью, пока вес не пошёл вверх, наблюдаем дальше. Немного сумбурный пост получился, но так как был написан предыдущий пост, захотелось поделиться результатами) Всем кто худеет, удачи и гармонии 🌿Ссылка на канал
Я тоже похудел!
Со 130 до 95 кг. Просто перестал жрать всякое вредное и начал больше ходить.
Когда не спала с 5 утра, а теперь люди спать не дают, я буду смотреть так
Средство от бессонницы
есть у меня один способ, который помогает с проблемой долгого засыпания. Заметила его случайно, не гарантирую, что поможет всем, но возможно, кому-нибудь и пригодится.
Однажды, в очередную бессонную ночь, пересчитав уже всех овец, просто цифры в обратном отсчете, попытки "включить" полную пустоту в голове (безрезультатно), решила что раз уж не сплю, то буду придумывать сюжет книги, которую я всегда мечтала написать. Надо сказать, что никакими писательскими талантами я не обладаю, а за годы однотипной работы и отсутствия чтения, так и вообще, сочинения школьного не напишу, но суть не в этом - она в том, что когда-то в детстве я об этом думала, какие-то сюжеты в голове придумывала и вот решила, что ничего не теряю. И начала представлять как будто кино, но на ходу придумывая диалоги, события и тд. На утро, даже и не вспомнила на чем остановилась - вырубило. Попробовала еще несколько раз - работает!
Главное, это придерживаться некоторых правил:
1. НЕ фантазировать на тему каких-то возбуждающих событий из реальности (не сексуально, а эмоционально) - например, на вас начальник сегодня наорал, а вы ночью решили представить как превращаетесь в халка и крушите офис, мстите гадине, спасаете мир и вообще герой. Это может перевозбудить нервную систему и будет труднее уснуть
2. это должна быть не экшн часть повествования ,а наоборот: завязка, диалоги, какие-то бытовые события, ровные по эмоциональному фону, но важные для вашей "книги". Прям в мелочах, как будто кино смотрите
3. когда мысли "разбегаются" от основного сюжета, отвлекаются на какую-нибудь другую тему, отслеживайте и возвращайте к своей "книге".
Мне обычно хватает 10-15мин чтоб отключиться. В редких случаях дольше. Я даже 1 сюжет никак окончить не могу - засыпаю)) видимо, не стать мне писателем)))
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Читаю не первый пост от тех, кто столкнулся с сильной тревожностью.
А будет ли интересно публике почитать из первых рук о тревожно-избегающем расстройстве личности и моей жизни в аду последние 7-10 лет?
Этого у меня навалом и пока я ещё живой, мог бы рассказать, но я знаю точно, что все мои ощущения и переживания даже близко не сможет понять тот, кто с этим не сталкивался и не жил, поэтому чтиво будет спицефическое, как потеха в цирке уродов над больным.
Я уже давно думал поделиться своим опытом жизни в этом состоянии, но не сильно хочу деанонимизации (я тревожусь от этой мысли :) ), все-таки это очень личная тема.
Также я знаю, что людям с такими проблемами, как у меня в самом начале этих состояний может мой личный опыт помочь.
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Расскажу о своей истории поиска здорового сна. 10лет поисков. Сначала как у всех, игнор , отрицание, принятие , смирение, винишко. Но осознав что все это фигня начала искать рецепт как уснуть не просыпаясь и не просто полежать с закрытыми глазами ночь и по будильнику быть злой и уставшей. 1.Мелаксен покупала просто так в аптеке начитавшись советы в интернетах, словила такие ужастики что даже спустя пять лет сейчас если вспомню то слёзы и паника. Такие побочки врагу не пожелаешь. Так что аккуратнее с самоназначениями . 2.Смесь «пятерка» ничего так, если пить рюмками после работы. там пустырник, валерьянка, пион, корвалол и боярышник - но не вкусно и грустно, на утро заторможенность. И по факту не полноценный сон, а просто отрубает как от алко. 3. Раньше был фенотропил без рецепта, от него вырубится можно было на сутки , за то потом ясность и норм состояние . Но щас нет его, и все таки это не здорОво впадать в анабиоз на препаратах. Ещё глицин если пить по пачке в день то удасться поспать. Но побочка потом типа поиски себя «кто я , где я ?») Ещё были физ нагрузки, физ разгрузки , всё имело переменный успех… Итог моих 10 лет поисков здорового сна это поход к психотерапевту ! и по назначению антидепрессанты по рецепту плюс ноотропы . Мой опыт - пол года курс АД и вот уже почти полтора года я сплю нормально. НОРМАЛЬНО! это чудо-чудесное спать нормально !) сны даже про путешествия снились недавно. Имхо мой Главный совет - психотерапевт и исповедь ему о всем что накипело . И будет вам счастье и сон )
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Я запретил домашним обсуждать со мной новости. Не читаю ничего(ну кроме пикабу за обедом и ужином) , 5 дней спал по 4-5 часов суммарно за сутки, состояние тревожности. Но когда вставал, заставлял себя садиться и доделывать старые проекты . Работал по 16-18 часов в день 4 дня подряд. И вот: сейчас 23:20 - через 30-40 минут сон и подъем будет не раньше 7утра, как и вчера. Куча сделанного и состояние удовлетворенности. Сегодня приехал в офис: мои сотрудники все сидят в куче телеграмм -каналов, открыты новостные сайты, охи ахи обсуждения. Просто сдвинул сроки по коротким (до 2 х недель) задачам напополам. Результат - за последние 3 часа куча коментов и вопросов и ни одного перепоста новостей в служебном чате. До этого неделю была тишина по задачам, зато куча вбросов на тему последних событий. Оградите себя от информации, займитесь своими делами. Не выматывайте себя просто от информации, которая не факт, что правда. Силы ещё точно пригодятся. Всем мира и добра.Ps мой первый мой пост
Решил заняться зож. Огорчило то, что перед сном нельзя есть. Ладно, раз зож говорит нельзя, значит нельзя. Поем и не буду ложиться спать.
Наконец хорошие новости)
Дополнительный час сна уменьшает голод и помогает сбросить вес.
Потерять лишний вес можно, не садясь ни на какие диеты. Для этого нужно просто ежедневно больше времени проводить в кровати - примерно на час с небольшим.
Такой вывод сделали ученые из центра изучения сна при Медицинском университете Чикаго, проведя рандомизированное клиническое исследование с участием 80 взрослых добровольцев, страдающих от лишнего веса.
Его результаты, опубликованные в журнале Internal Medicine Американской академии наук, показывают, что молодые люди, которые посетили консультацию по гигиене сна, смогли удлинить продолжительность своего регулярного сна на целый час с лишним, то есть почти на одну пятую (до этого они спали в среднем 6,5 часов в сутки).
Волонтеры, проводившие больше времени в кровати (по сравнению с контрольной группой), меньше испытывали чувство голода, и таким образом смогли снизить свое регулярное суточное потребление калорий в среднем на 270 ккал. Примерно такое же количество энергии содержится в трех шоколадных печеньях.
Исследователи посчитали, что если ежедневно терять такой объем энергии на протяжении трех лет, за это время можно похудеть примерно на 12 кг - сохраняя тот же уровень физических нагрузок и не внося никаких изменений в рацион.
Дольше спишь - меньше ешь?
Несколько ранее проведенных научных экспериментов пришли к выводу, что регулярный недосып часто приводит к набору лишнего веса. Авторы нового исследования решили подробно изучить эту связь в обратном направлении: поможет ли более долгий сон потерять лишний вес тем, у кого он уже есть.
Для участия в эксперименте отобрали 80 участников в возрасте от 20 до 40 лет с индексом массы тела 25-30: в США такой вес считается избыточным, но еще не дошедшим до стадии полноценного ожирения.
Чтобы максимально приблизить условия эксперимента к реальности, от его проведения в лаборатории ученые отказались. Добровольцы продолжали жить у себя дома и спать в собственной кровати, измеряя основные жизненные показатели при помощи устройств наподобие умных браслетов.
Волонтерам не было дано никаких указаний по поводу того, как себя вести. Им даже не сообщили, что они принимают участие в исследовании сна. Смысл состоял именно в том, чтобы эксперимент никак не нарушал привычный ход жизни его участников, отличаясь только продолжительностью сна.
Съеденные ежедневно калории подсчитывали на основе специального анализа мочи, который считается лучшим способом мониторинга потребляемой организмом энергии в домашних условиях.
Добровольцы пьют воду, приготовленную в лаборатории, где обычные атомы кислорода и водорода заменены на их безопасные изотопы, которые довольно легко отследить. Сравнив воду, полученную при расщеплении глюкозы, с той, что входит в состав анализа мочи, можно довольно точно подсчитать, сколько калорий было съедено.
В результате уже за две недели сон волонтеров из экспериментальной группы, посетивших консультацию, удлинился в среднем на 1,2 часа. Это, в свою очередь, привело к уменьшению чувства голода, поскольку потребление добровольцами калорий за это время снизилось в среднем на 270 ккал ежедневно, а у некоторых участников - даже на 500 ккал.
При этом исследователи подчеркивают, что здоровое, разнообразное питание и полноценные физические нагрузки важны для здоровья ничуть не меньше, чем здоровый сон. Поэтому принимать решение проводить больше времени в постели нужно, взвесив все за и против.
Но то, что правильный режим сна может играть очень важную роль в подборе терапии для людей, страдающих от лишнего веса, не поддается сомнению, заключают авторы.
СОН И ПОХУДЕНИЕ. КАКАЯ СВЯЗЬ?
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И они в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мускулов, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Исследование о влиянии сна на похудение
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
Что они выяснили?
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
1. потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
2. чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
1.потеряла больше жира и меньше мышц;
2. не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Эта книга могла бы спасти Вам жизнь (4)
Продолжаем знакомиться с книгой Грэма Лоутона о науке долгой лучшей жизни.
Все части сложены здесь
Таблетки наши насущные даждь нам днесь,
И остави нам огрехи наши,
Когда мы забываем их пить.
Почти половина англичан ежедневно употребляют медикаменты, которые им выписывает врач. Это ли забота о здоровье? Особенно когда человек не болеет, но всего лишь рискует заболеть? Бывает, пьют горстями, и бог знает, как различние средства между собой взаимодействуют. Автор "берёт на зуб" популярные лекарства одно за другим.
Статины едят для снижения холестерина в крови. Когда-то их выписывали лишь больным-сердечникам, но сегодня могут выписать просто при плохих анализах. Определённый эффект для этого есть. Можно обоснованно предполагать, что статины предотвращают инфаркт у сотен тысяч людей. Но побочка тоже имеется. Быть может, когда-то эффективно изменить стиль питания, чем пичкать себя химией. А то пациент, наевшись статинов, пором наяривает стейки один за другим и превращается в диванного овоща. Потому попробуйте сперва сменить образ жизни, перед тем, как сесть на таблетки до конца дней своих.
Лучше употреблять средства для снижения давления, чем, будучи гипертоником, рисковать жизнью на каждом шагу. Один тип перестаёт помогать - берут следующий. Таким образом к концу жизни кое-кто принимает всех четыре типа одновременно. Но и здесь действует рекомендация: попробуйте, сначала, сбросьте вес, например. Тем не менее, когда сам автор узнал у врача о своей гипертонии, он не перестал пить и не сбросил ни килограмма, а подсел на таблетки, которые он будет пить теперь всю жизнь.
Аспирин пьют миллионы, снижая риск инфаркта или инсульта и даже рака. Но и у него известная побочка. Раздражает желудок, разжижает кровь.
Варфарин принимает десять миллионов англичан. Те, кто опасаются тромбоза. Есть и побочка, и взаимодействие с другими средствами, с тем же аспирином.
Противозачаточные принимаются и для снижения менструальных болей, например. Курение, лишний вес, давление - всё это не лучшие предпосылки для их приёма.
Заместительной гормональной терапии, когда прописывают эстроген (или тестостерон) потрепали имидж опасения, что она вызывает рак. Впоследствии оказалось, что не всё так плохо. Преимущества приёма эстрогена превышают риски. А тестостерон может посадить сердце. Лучше есть его при медицинских показаниях. Падение тестостерона автор связывает, скорее, не с возрастом, а с нехорошим образом жизни. Замечу, в этом предложении присутствует важное слово probably, то есть всего лишь "вероятно".
Вы можете позаботиться о своём здоровье тем, что станете ходить на обследования. Но не все из них имеют смысл. Относительно PSA-теста автор настроен довольно скептично, замечая даже, что большинство случаев рака простаты не требуют хирургического вмешательства. Бесплатные обследования в рамках медстраховки разумны. Но если захотите в частном порядке что-то проверить, то имейте в виду: те больницы, что делают много томографии, имеют и большой объём операций на почках. Врач, глядя на лёгкие, замечает и почку с безвредной опухолью, которую решает, тем не менее, вырезать. Можно проверить свою генетическую предрасположенность к каким-то болезням. Но если даже Вы что-то найдёте, исправить это не получится. Можно обследовать и эпигенетику, чтобы определить свой биологический возраст, например. Что ж, будет хоть повод призадуматься о своём образе жизни.
Иммунная система неизбежно должна привлечь Ваше внимание, если не хотите часто болеть. Что-то в ней, а именно возраст, пол и гены, изменить не получится. Но на что-то можно повлиять. Если Вы пали жертвой вируса - желательно как минимум ограничить питание. При бактериальной инфекции, которые чаще бывают с температурой, питаться надо, наоборот, основательно. Подхватили простуду? Цинк и витамин С способны облегчить участь.
Рекомендации касательно питания традиционны: ешьте фрукты и овощи и старайтесь сбросить лишний вес. И удержать его: частые циклы похудения и располнения снижают иммунитет. Пробиотики улучшат микрофлору кишечника, которая не только переваривает еду, но и борется с патогенами. Недостаток сна вызывает разные болезни, начиная с простуды. Солнечный свет даёт нам витамин D, являясь благословением для иммунной системы. Прокачка крови во время физической нагрузки лучше доставляет иммунные клетки к месту назначения. C возрастом за 60 инфекции начинают представлять особую угрозу. Прививайтесь.
Всем нам знакомо это слово: стресс. Оно явно имеет отрицательный знак, не так ли? Стресс запускает процесс воспаления в организме. Воспалённый орган нагревается, краснеет, разбухает и болит. Лейкоциты проникают в воспалённую ткань и освобождают организм от патогена. Современная жизнь изменила тонкий баланс воспаления и выздоравливания. Стресс, ожирение, экология и старение вводят нас в состояние низкого, но постоянного воспаления. Такое долговременное воспаление и запускает инфаркт, диабет и другие заболевания. Самое надёжное средство избавиться от стресса - устранить его причину. Но это легче сказать, чем сделать. Можно попытаться "выключить" воспаление приёмом обыкновенного аспирина. Или питанием, богатым омегой-3. Из этих жирных кислот синтезируются резольвины, которые снижают активность лейкоцитов. Есть исследования, которые связывают со стрессом сахар и жиры в питании.
И всё же немножко стресса полезно для нас. В нас включается процес гормезиса. Который закаляет нас, делая способными выдержать более сильные удары. Что не убивает нас - делает сильнее. Гормезис можно активировать радиацией, умеренным голоданием, парой пива или тепловым ударом. ( Я знаю, что Вам в списке понравилось! Это наверняка тепловой удар!) В процессе реакции на микростресс организм не только устраняет проблему, но и продолжает ремонтировать себя "по инерции", делаясь сильнее. Есть предположение, что гормезис "отвечает" и за пользу токсичных в малых дозах витаминов, а также антиоксидантов, и за плюсы диет, постов и упражнений. Небольшой метаболический стресс вызывает выделение белков, снижающих сердечный ритм и давление и увеличивающих подвижность кишечника. Что есть хорошо.
Уменьшить стресс и вообще улучшить ментальное и физическое состояние нам поможет общение с природой. Пару часов "погружения" в неделю - и ресурс здоровья будет пополнен. Можно и больше, но польза будет прирастать не столь быстро. Те, кто не в состоянии этого делать, могут хотя бы смотреть, слушать и осязать природу, не выходя из четырёх стен. Техника им в помощь. В последнее время популярностью пользуется купание в естественных водоёмах, даже в холодное время года. Однако заверения "моржей" о том, что это закаливает, не подтверждаются. Во всяком случае об этом говорят исследования, проведённые в Сан-Франциско. Тамошние моржи так же часто простужаются, как и остальные люди. Как по мне - достаточно сомнительно. Но всё равно автор говорит, что оно всё равно будет на пользу, хотя бы по причине физических упражнений на природе.
Грязный воздух здоровью, ясно, не помогает. Среди крупнейших современных "вредителей" - диоксид азота, озон и микрочастицы сажи. На загазованной улице больше всего вдыхают не пешеходы, а водители, которые дышут выхлопом едущих перед ними. Автор советует компенсировать вред от грязного воздуха физнагрузками, желательно не на тех же самых загазованных улицах. Ещё можно носить FFP2-маску. Но и она не поможет против диоксида азота.
Ещё один фактор, садящий здоровье - это одиночество. Одинокие чаще болеют, и далеко не только нервами. Может быть частично потому, что они хуже спят. Страдает иммунная система. Человек - общественное существо, потому ему хуже, когда он остаётся один. Появляется чувство угрозы. Облегчить ситуацию помогает не столько количество, сколько качество общения. И это понятно: в прошлом тесное семейное сообщество было ключом к выживанию. И сегодня нам следует отдавать сорок процентов своего социального времени близкому кругу. Социальные сети им - не замена. Замечено, что те, кто ими интенсивно пользуется, как раз чаще одиноки. Похоже, что особенно вредно при этом пассивное пользование, когда тупо скроллишь написанное другими. В целом, наращивание социальной активности является одним из лучших способов прибавить годы к своей жизни. Семья, друзья, соседи, даже домашние животные - всё помогает. Но лучшим средством является супружество.
Солнечный свет нам и помогает, и "колется". Ультрафиолет и позволяет нам вырабатывать витамин D, и вызывает рак кожи. Тем не менее, те, кто больше времени проводят на солнце, живут дольше. Несмотря на риск рака. Недостаток света портит зрение и ухудшает иммунитет. Можно есть витамин D в таблетках, но он в организме так долго, как "солнечный", не хранится. Хотите заготовить витаминчик от солнца? Загорайте ближе к полудню, когда светило стоит высоко над горизонтом. Часами сидеть не надо, в любом случае минимальная длительность солнечной ванны меньше времени получения ожога. Солнцезащитный крем не прекращает выработку витамина, лишь замедляет его. Чтобы крем этот действовал как надо, мазать надо щедро: по чайной ложке на руку.
Сон является основанием нашего здоровья, на котором покоятся две колонны: питание и движение. Мы спим, перемежая разные фазы сна, которые подразделяются на две широкие категории: быстрый сон, в котором мы видим сны и двигаем глазными яблоками, и всё остальное. Механизм засыпается контролируется двумя системами: циркадианным осциллятором, то есть нашими внутренними часами, а также сонным давлением, запускаемым выделяющимся днём в мозгу аденозином. Пройдёт 16 часов, и сопротивляться этому давлению становится чрезвычайно трудно. Кофеин помогает делать это, блокируя аденозиновые рецепторы. Учёные до сих пор не установили достоверно, зачем мы спим. Если наш мозг и тело требуют ремонта, почему для этого надо выключать сознание? Большинство исследований фокусируется на мозге (консолидация памяти, обработка эмоций), но сон весьма полезен и для здоровья в целом.
Сколько нам надо спать? Семь часов как минимум. Хотя трём процентам населения хватит и шести. А максимум? Если кто-то ест, пьёт и трахается чисто для удовольствия, то кое-кто и спит без нужды. Даже с вредом для здоровья. Не только недосып разрушает организм, вреден и пересып. Он может запустить воспалительный процесс, а также автоматически сокращает время для нашей физической активности.
Количество необходимого сна для каждого человека своё. Кто-то уже знает себя по опыту. Кто не знает - может попробовать снижать количество часов. Когда мы высыпаемся, мы просыпаемся до звонка будильника. Не получается - нужно больше спать. Другой метод - проверить, насколько быстро Вы засыпаете. В идеале - через 10-15 минут. Если быстрее - у Вас недосып.
Те, кто решил для себя привести свой сон в порядок, часто сталкиваются с проблемой гигиены сна.
1. Соблюдайте строго расписание сна. Встанете вовремя - заснёте тоже вовремя.
2. Спите в прохладной комнате (наше тело должно снизить температуру на 1,2 градуса).
3. Меньше света и ярких экранов вечером. Иначе будет меньше мелатонина. Новые модели мобильников имеют фильтр голубого света именно для облегчения засыпания.
4. Излишества всякие нехорошие. Не пейте кофе после часу дня. Каждая сигарета сокращает время сна на минуту. Алкоголь хоть успокаивает, но ухудшает качество сна, особенно во второй половине ночи. Тёплое молоко на ночь - скорее для успокоения нервов, чем для сна.
5. Снотворное употреблять с осторожностью. В долговременной перспективе оно делает наш сон хуже, а не лучше. Таблетки мелатонина действуют максимум пару часов. Да и вообще их эффект является объектом дискуссий. Есть ещё куча растительных средств, эффект большинства из которых сомнителен. Более-менее надёжный результат дают валериана и опьяняющий перец.
Как многие уже знают, недосып накапливается, но должок можно потом доспать. Но не факт, что полученный вред здоровью будет полностью компенсирован. Короче, не затягивайте с долгами. Есть ещё всякие новомодные методы сна навроде power nap или sleep hacking. Первое стоит попробовать, а по поводу второй методики сокращения сна с разбрасыванием его на все сутки автор высказывает сомнения.
Бессонница. Кто с ней не встречался? Мы до сих пор не понимаем её природы. Многие не могут заснуть просто из беспокойства, что не смогут выспаться. Не валяйтесь часами в кровати, если не получается. Встаньте, попытайтесь отвлечься, делая что-то скучное. Не всё так страшно, многие жалуются на недосып, высыпаясь на самом деле. А как же усталость? Часто сон здесь ни при чём. Усталым человек чувствует себя и из-за воспаления. Сидячий образ жизни, хронический стресс, плохое питание - всё это может повлиять. Добавьте в жизнь дневного света - и может быть, получится. Даже адреналин может помочь преодолеть инертность. Яркие ощущения днём обернутся крепким сном ночью.
Дневной свет не просто так попал в рассмотрение. Он очень важен для сна. Современное население городов получает света намного меньше, чем наши предки. Также для сна важна темнота. Но всему своё время. Проснулись? Включайте свет или распахивайте шторы. Ваши внутренние часы должны знать: начался день. Больше света днём - меньше шансов и для депрессии. Наступил вечер? Избавляйтесь от источников голубого света и снижайте освещённость для облегчения выработки мелатонина. Пройдёт немного времени - и спокойный здоровый сон будет Вам наградой.
Последняя глава в книге посвящена старости. В процессе старения организм всё хуже и хуже ремонтирует себя. В результате ткани засоряется остатками белков и прочим мусором. Накапливаются мутации. Некоторые клетки превращаются в раковые, некоторые - в зомби. Иммунитет падает. Деградируют митохондрии в клетках. Организм сползает в низкоуровневое воспаление - предвестник старческих болезней: атеросклероза, артритов, деменции, катаракты и т.д. Мускулы становятся дряблыми, лёгкие тоже хуже работают. Суставы разбухают, кожа покрывается морщнинами. Мы хуже спим и хуже видим. Волосы седеют и выпадают.
Хватит ужасов из нашего будущего. Есть хорошие новости. Вполне возможно, что скоро появятся лекарства против старости. Они сегодня уже проходят проверку. Они позволяют избавляться от старых клеток-зомби, которые мешают жить. Надежду внушают дасатиниб и кверцетин. Уменьшение потребления калорий тоже продлевают нам жизнь. Любопытные результаты даёт рапамицин, который подавляет MTOR. Принимая его, можно и не голодать, чтобы добиться позитивного эффекта. И, наконец, появятся лекарства, имитирующие вливание молодой крови в старые вены, что, как известно, омолаживает.
А пока нет чудодейственных пилюль, придётся обходится старым надёжным способом: здоровым образом жизни. Многим уже сегодня удаётся перейти столетний рубеж. Число их выросло за три года с 315 до 450 тысяч человек. Конечно, не стоит забывать, что возраст - не самоцель. Что за жизнь, если ты прикован к больничной койке? Смысл долгая жизнь имеет, если живёшь активно. Геронтологи называют это healthspan, то есть продолжительность здорового периода жизни. Если посмотреть на долгожителей и то общее, что их объединяет, то это - оптимистический взгляд на жизнь. Плохое настроение в буквальном смысле убивает нас. Позитивное мышление снижает кортизол, который садит иммунитет. Автор советует помедитировать, заняться йогой. Хотя я бы заметил, что ещё не факт, что причинная связь здесь обратная: человек в хорошем настроении тогда, когда здоров. То есть общее у долгожителей - их здоровье, а настроение - следствие этого. Что приводит нас автоматически к второй общей черте: в любом возрасте они более здоровы, чем их сверстники. Потому обзаводиться полезными привычками нужно здесь и сейчас, не откладывая в долгий ящик.
В заключении автор напоминает нам, что его рецепты базируются на науке. Кто-то может сказать: "Мне лично помогает то-то и то-то." Оно, конечно, может сработать. А может и нет. Наука же предлагает универсальные решения, основанные на статистике. Тот, кто верит учёным, знает, что для их выводов есть серьёзные основания, и его вложенные деньги и силы не пропадут впустую. Да, что-то может измениться на основании новых данных. Но это - хорошо. Так делается прогресс. А если кому-то помогает возложение рук, моча или плацебо - пусть пользуется на свой страх и риск. Безопаснее, однако, следовать тем советам, которые можно проверить. Если кто-то вам предлагает простое чудодейственное средство, задайтесь вопросом: не звучит ли это слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Я согласен с автором, что не стоит бросаться в омут с головой, услышав о новомодном фуфломицине. Здоровье у нас одно, и за него отвечаем мы, а не те, кто нам дают советы. Однако к ним же можно причислить и учёных, которые сегодня говорят одно, а завтра - другое. История с коронавирусом наглядно это продемонстрировала. Тот меньше рискует, кто меньше экспериментирует на себе без серьёзного повода. То, что "делается прогресс" - слабое утешение для потерявшеоо здоровье в результате следования изменчивым советам учёных.