Мужчина за 60 – возрастные изменения и особенности питания

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Ученые рассказали, как правильно питаться в пожилом возрасте

Научные исследования последних лет показали: старением можно управлять. Например, эксперименты, проведенные в разных странах мира, продемонстрировали, что продолжительность жизни мышей вполне реально увеличить в 2 раза, а примитивных организмов — в 10 раз. С человеком, конечно, все сложнее: продление его жизни достигается за счет продления периода его здоровья. Период болезней можно сократить, к примеру, с 20 до 5 лет. Но для этого, разумеется, придется постараться.

Главный принцип здорового питания в возрасте 60+ — стараться не переедать. То есть нужно поддерживать баланс между потребленной и расходуемой энергией (поел — двигайся). Абсолютное большинство долгожителей, по наблюдениям геронтологов, малоежки. Да и многочисленные исследования показывают, что чем меньше калорий потребляет человек, тем больше у него шансов на долгую жизнь. Кстати, еще в 1930-х годах были получены первые результаты, показывающие возможности продления жизни крыс при помощи ограничения калорийности пищи. Однако калорийность, конечно, нужно ограничивать за счет продуктов, которые не приносят пользы, зато приносят проблемы со здоровьем.

Если называть конкретные цифры в калориях, то есть рекомендованные ежедневные нормы потребления пищи в возрасте старше 60 лет. Для женщин это в среднем 2000 (1800–2100) килокалорий в сутки. Для мужчин — 2300 (2200–2400). Но — в зависимости от уровня физической активности. Если человек ведет активный образ жизни, калорийность пищи может быть увеличена.

На завтрак нужно съедать примерно четверть дневного рациона (все же помнят пословицу «Завтрак съешь сам…»?). Но обед — 30–40%. Еще примерно 10% — на полдник. 20–25% — на ужин и 5–10% — на второй ужин, часа за три до сна.

Особый режим при болезнях

Впрочем, усредненные рекомендации подходят, конечно, не для всех.

Например, если даже с возрастом человек сохраняет хороший и стабильный вес и чувствует себя отменно, он может спокойно продолжить питаться в привычном для него режиме, сохраняя прежний объем и состав пищи. И все же для большинства пожилых гериатры советуют постепенно уменьшать калорийность рациона — примерно на 5–7% каждые десять лет в период с 30 до 70 лет. Ведь по мере старения человека снижается интенсивность обменных процессов в организме, замедляется скорость расщепления пищевых веществ и скорость их усвоения.

При сопутствующем длительно протекающем заболевании может развиться дефицит питания. В таких случаях потребуется даже увеличение количества пищи и изменение ее качественного состава. Если человек продолжит питаться недостаточно, возникает опасность прогрессирования заболевания и развития осложнений.

Есть ряд весьма распространенных заболеваний, к которым, в частности, относятся сахарный диабет, атеросклероз, воспалительные болезни почек, хронические запоры и пр., при которых диеты становятся неотъемлемой частью лечебного процесса. Особенности питания при наличии таких диагнозов в анамнезе должен обязательно пояснить пациенту врач.

Есть факторы, которые способны ухудшить питание в пожилом возрасте. Во-первых, это одиночество — в первую очередь это касается людей, ранее живших семьей и не умеющих готовить пищу самостоятельно. Чаще всего отсутствие навыка по приготовлению пищи в старости распространено среди мужской части населения. Многие не способны не только готовить, но и даже покупать продукты в магазинах.

Кроме того, немаловажным фактором является плохая память — некоторые пожилые люди попросту забывают, ели они или нет.

Особенности физического состояния, физические недостатки, болезни, в силу которых человек не может выйти в магазин, тоже препятствуют возможности питаться вовремя и правильно.

Некоторые лекарственные препараты, которые принимают люди в возрасте, имеют побочные эффекты в виде тошноты, снижения аппетита и нарушения всасывания некоторых витаминов или минеральных веществ.

Разумеется, причины могут быть и экономическими — не все могут позволить себе полноценное питание на пенсию.

А еще некоторые пожилые люди сильно зависят от своих опекунов или других членов семьи, которые покупают и готовят им еду на свой вкус, не учитывая их пожеланий и предпочтений.

Белки

Белки — один из важнейших компонентов питания человека. В пожилом возрасте норма потребления белков должна составлять 1–1,25 г на 1 кг массы тела. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками — 1:1. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать рыбе и молочным продуктам, а из мяса выбирать нежирные сорта (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).

При этом следует иметь в виду, что мясо и субпродукты богаты пуриновыми основаниями — источником образования в организме мочевой кислоты, которая способствует возникновению мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания во время варки мяса или птицы переходят в бульон, так что крайне нежелательно употреблять мясной бульон более двух раз в неделю. От греха подальше врачи советуют варить супы на вторичном бульоне (сначала отварить мясо до закипания и проварить пару минут, потом слить бульон, залить новой водой и уже на ней варить суп). Сегодня популярны блюда из сырой рыбы или мяса (карпаччо, севиче, суши), однако пожилым эти продукты советуют употреблять только в отварном виде.

До трети суточной потребности в белках следует замещать молочкой, в том числе кисломолочными продуктами. Отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Кисломолочные продукты особенно полезны тем, что содержат необходимые микроэлементы и бактерии, которые, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микроорганизмов и предотвращают развитие колита.

Растительные белки можно получить из злаков, бобовых, сои. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупы. Употребление риса лучше ограничить — он обладает закрепляющими свойствами.

Жиры

Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять около 30% дневного рациона или менее того. Растительное масло (льняное, оливковое, подсолнечное) можно употреблять в количестве 25–30 граммов в день (например, это одна столовая ложна оливкового и одна столовая ложка подсолнечного масла).

Что касается жиров животных (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра), то их лучше ограничить в своем рационе — они плохо перевариваются и усваиваются.

Кроме того, избегайте употребления копченых мясопродуктов, мясоколбасных изделий.

Готовить пищу лучше без добавления жира — например, варить, тушить, запекать, готовить на пару.

Углеводы

С возрастом ухудшается толерантность организма к углеводам. Поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые «сложные» углеводы и пищевые волокна — разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречки или овсянки, хлеб грубого помола. Бобовые культуры могут усилить брожение в кишечнике и вызвать вздутие живота.

«Старайтесь сокращать количество простых углеводов в питании — то есть сахара, кондитерских изделий, мучного и пр. Богатый такими «пустыми калориями» рацион — легкий путь к преждевременному старению. Избыток простых углеводов в пище приводит также к перенапряжению деятельности поджелудочной железы, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В молодом и среднем возрасте необходимо стараться есть меньше соли, потому что соль доказанно влияет на развитие атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и катастроф. Однако в пожилом возрасте это уже не нужно», — говорит гериатр РФ Ольга Ткачева.

Кроме того, в вашем рационе должно быть побольше овощей, фруктов, орехов, рыбы, морепродуктов. Самой полезной сегодня ученые признают средиземноморскую диету: она достоверно снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Основа средиземноморской диеты — свежие овощи, фрукты, рыба, злаки, орехи, оливковое масло.

А еще ученые составили список продуктов, которые можно назвать геропротекторами — замедлителями процессов старения. Это ягоды, шоколад, бобы, рыба, овощи, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, чеснок, авокадо.

Витамины и минеральные вещества

Большинство витаминов нашим организмом не синтезируется, поэтому необходимо получать их из продуктов питания. Организм человек при этом не способен запасать витамины впрок на длительный срок, а потому должен получать их регулярно — в полном наборе и количествах, обеспечивающих суточную потребность.

Чаще всего в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов С, D, Е и группы В, фолиевой кислоты. Из минералов — дефицит кальция, магния и цинка.

Наиболее богаты витамином С киви, цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.

Витамина Е много в растительных маслах, авокадо, льняных семечках, злаках, молоке и сое.

Источниками витаминов группы В являются кисломолочные продукты, дрожжи, соя, зеленые лиственные овощи, шпинат, орехи, зеленый лук, пророщенная пшеница, фолиевой кислоты (В9) — листья зеленых растений.

Витамин D3 синтезируется кожей только на солнце, поэтому необходимо как можно чаще гулять на свежем воздухе в светлое время суток. Впрочем, у 90% россиян в связи с небольшим количеством солнечных дней в году наблюдается его стойкий дефицит, поэтому витамин необходимо включить в рацион дополнительно.

Чтобы предупредить остеопороз, основную причину перелома костей в пожилом возрасте, необходимо употреблять достаточное количество кальция — его много в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах и маке.

Основные источники магния — злаковые и бобовые культуры; цинка — рыба, яйца, сыр, отруби и дрожжи.

Ежедневно рекомендовано употреблять 2–3 порции фруктов и 3–4 порции овощей. Одна порция фруктов — это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3–4 мелких (слива, мандарин, клубника). Одна порция овощей — это полстакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.

Жидкость

Рекомендации по применяемой жидкости с возрастом у взрослых людей не меняются и по-прежнему составляют 1,5–2 литра чистой негазированной воды в день или 30 мл воды на 1 кг массы тела. Супы и фрукты не считаются.

Поскольку с возрастом организм человека утрачивает способность ощущать жажду, это ведет к снижению употребления жидкости, что в свою очередь вызывает обезвоживание. Врачи рекомендуют пить почаще, но понемножку — если выпивать много жидкости в один присест, это приводит к совершенно ненужной нагрузке на сердце.

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости в день вы употребляете. Ежедневное употребление соли должно составлять не более 5 граммов в сутки, а сахара — не более 30 граммов.

Если у вас в анамнезе есть хроническая сердечная недостаточность, в общей сложности вы должны получать не более 2 литров жидкости ежедневно.

КОГДА ТРЕБУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ

■ Если у вас вдруг появились регулярные трудности при глотании, частые поперхивания при приеме пищи.

■ Если у вас есть зубной кариес, патологии десен, проблемы с зубными протезами.

■ Если вас неожиданно стали беспокоить запоры, хотя вы правильно питаетесь, то есть употребляете достаточно клетчатки и жидкости и ведете активный образ жизни. Возможно, вам необходимо пройти эндоскопическое обследование кишечника.

ТРИ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

1. Количество потребляемой энергии (калорийности) должно соответствовать количеству расходуемой энергии в течение дня.

2. Сохранение баланса питательных веществ (белков — 15%, жиров — 30%, углеводов — 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.

3. Соблюдение режима питания — прием пищи не реже 4–5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
Обед. Общая калорийность – 400. В него входят: Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.

Овощи, фрукты.

Творог, отварные яйца или кусочек мяса.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Правила диеты для похудения для мужчин 60 лет

Диета для похудения кому за 60 для мужчин предполагает соблюдение ряда правил:

Мясо лучше заменить рыбой или свести употребление мяса к минимуму.
Вместо поваренной соли рекомендуется использовать морскую.
От употребления консервированных продуктов, колбас и полуфабрикатов необходимо отказаться.
Масло разрешено только нерафинированное. Его количество не должно превышать 30 г в день.
Суточное количество жиров не должно превышать 70 г.
Свежие овощи можно употреблять в неограниченном количестве.
Употребление сахара необходимо свести к минимуму. Максимальное количество – 2 чайные ложки.
Также придется отказаться от сладких газированных напитков и кофе. Вместо них можно употреблять травяной и зеленый чаи.
В сутки необходимо выпивать не менее 2-х литров негазированной воды.
Овощные салаты можно заправить растительным маслом или сбрызнуть соком лимона.

Важно употреблять богатые растительной клетчаткой продукты.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

«Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
«Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
«Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
«Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

«Треугольная поза» из йоги.
Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Отзывы и результаты диеты для похудения для мужчин 60 лет

Согласно отзывам в сети, система питания хорошо переносится организмом. Меню сбалансированное, что позволяет мужчине насытиться и не ощущать чувства голода. Многим удается придерживаться такой методики похудения на протяжении нескольких лет и даже десятилетий.

По мнению специалистов, диета позволяет улучшить состояние сосудов, очистить их от холестерина и снизить риск развития инфаркта или инсульта. В целом система очень полезная и при этом эффективная для похудения и улучшения состояния здоровья.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
между упражнениями следует делать паузы;
при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Физические нагрузки в возрасте 60+

Что касается физкультуры и спорта, они необходимы. В умеренных количествах рекомендованы ходьба (не менее 10 000 шагов в день), плавание, йога, бодифлекс. Вы также можете попробовать ходьбу с Лесли Сансон или тренировки с Джиллиан Майклс.

Тренировки не должны быть изматывающими и слишком интенсивными. Главное — регулярными. Делайте то, что нравится!

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎