Как накачать попу в домашних условиях

Недоразвитые ягодицы это не только существенный косметический изъян фигуры, но и тормоз физического прогресса. Они участвуют в любом упражнении на нижнюю часть тела: от приседа со штангой, до бега или прыжков.Так, если ягодичные мышцы слабы, результативность приседаний снижается вдвое, ведь в фазе подъема они не справятся даже с маленькой нагрузкой.

Правильные упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей телосложения, помогут «нарастить» массу на ягодицы даже в домашних условиях: достаточно самого простого спортивного инвентаря.

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

Тренировки на ягодичные мышцы

Все упражнения для ягодиц подразделяются на 2 группы:

• Базовые упражнения – максимально нагружают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, выполняются с отягощением;
• Вспомогательные – упражнения, акцентированные на отдельной области ягодиц (например: махи, ягодичный мостик и др.).

Для того чтобы быстро накачать попу, нужно чередовать нагрузку: например, если за неделю вы выполняете 3 тренировки на низ тела, то одна должна быть тяжелой, а две других – легкими.

Прекрасные ягодицы прекрасного пола

На «тяжелых» тренировках мы выполняем базовые упражнения: приседания и становую тягу с достаточным утяжелением. Также дополняем тренировочную программу выпадами, мертвой тягой с гантелями и гиперэкстензией.

Как правильно распланировать дни тренировок, чтобы качать попу и ноги? После силовой нагрузки мышцам необходим полноценный отдых: это обеспечит прирост мышечной массы. Даже профессионалы обычно не ставят более 2 тренировок на 1 группу мышц в неделю.

На легких тренировках можно выполнять неограниченное количество упражнений без веса и с небольшим весом отягощения. Такие тренировки можно выполнять хоть ежедневно, по 15-30 минут.

Упражнения на растяжку помогут объективно оценить степень гибкости, подвижности и правильной работы мышц. Очевидно, что нетренированный, малоподвижный человек не владеет этими качествами в достаточной мере.

Чтобы накачать попу и ноги, необходимо как минимум за месяц до начала активных тренировок начать регулярно выполнять комплекс общеизвестных упражнений на растяжку:

• Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (при наклонах вперед обхватить руками ноги, и задержаться, максимально растягивая заднюю часть квадрицепса);
• Вращение корпуса в полную амплитуду;
• Растяжка внутренней поверхности бедра (лежа на спине, разводим ноги в стороны, слегка «пружиня» в крайних позициях);
• Растяжка задней поверхности бедер и ягодиц (сидя, широко разводим ноги в стороны, попеременно наклоняемся к каждой ноге и удерживаемся в этом положении);
• Растяжка передней поверхности бедра (стоим на одном колене, спину держим ровно, захватываем руками ступню противоположной ноги, согнутой в колене и осторожно тянем на себя,подаваясь корпусом вперед).

Гибкость нижней части тела, и подвижность костей таза поможет эффективно накачать попу: это способствует лучшему сокращению целевых мышц во время упражнений (в особенности приседаний).

Для того чтобы выполнять упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, достаточно простейшего инвентаря:

• Гимнастический коврик;
• Устойчивая опора (скамья, стул или диван);
• Утяжелитель (мешок с песком, тяжелая бутылка с водой, рюкзак с книгами);

Как накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений:

• Ягодичный мостик (чтобы усложнить упражнение можно выполнять его с отягощением). Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, нужно ставить ступки на носочки;
• Ягодичный мостик на одной ноге;
• Подъем ноги согнутой в колене (исходное положение «стоя на четвереньках»);
• Махи назад прямой ногой (из положения «стоя» или «на четвереньках»);
• Боковые махи ногами;
• Ножницы: лежа на животе, руки скрещены под головой, ноги разводятся, а затем немного приподнимаются усилием ягодиц и скрещиваются;
• Приседания с широко расставленными ногами (носки смотрят в противоположные стороны). Упражнение выполняется с минимальной амплитудой;
• Зашагивания на платформу с высоким подниманием бедра;
• Гиперэкстензия со скругленной спиной;
• «Лодочка»: лежа на животе, ноги прямые приподняты вверх, бедра не отрываются от пола;
• Глубокие приседания (ниже параллели с полом) с опорой руками за дверь или устойчивый стул.

Красивые округлые и крепкие ляжки не получить, выполнив даже миллиард махов ногами с килограммовыми гантелями. Накаченные, рельефные ноги и крепкие ягодицы – результат гипертрофии мышечных волокон: женщины или девушки могут добиться этого только при регулярной работе с большими весами и достаточном белковом питании.

Чтобы разнообразить свои тренировки, можно докупить:

• Наборные гантели или гирю (16 кг – оптимальный вес);
• Утяжелители для ног на липучках;
• Фитбол;
• Эластичную ленту сопротивления (желательно несколько лент разной жесткости).

Ну и, наконец, если вы решите превратить свой дом в мини-спортзал, можно приобрести штангу и стойки: такого набора будет достаточно для тренировок всего тела.

С таким инвентарем можно выполнять огромнейшее количество эффективных упражнений на ягодицы и ноги:

• Приседания (обычные и фронтальные);
• Становая тяга с широко расставленными ногами (носки смотрят в стороны);
• Румынская тяга со штангой или гантелями;
• Мертвая тяга с гантелями;
• Выпады с гантелями стоя на месте «ножницы»;
• Выпады назад с гантелями (обратные выпады);
• Выпады с гантелями с хождением;
• Ягодичный мостик с большим весом отягощения;
• Приседания «плие» с гантелей или гирей;
• Заход на скамью или высокую платформу с гантелями;
• «Сплит»: берем в руки гантели, становимся спиной к устойчивой скамье, отводим ногу назад и кладем на скамью. Отшагиваем от скамьи настолько, чтобы при приседании, колено не выходило за носок. При выполнении этого упражнения слегка наклоняем корпус вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

Фитбол (гимнастический резиновый мяч) – отличное приспособление для тренировки ягодиц.

Обратные гиперэкстензии с фитболом:

• Исходное положение «лежа на животе», на диване или скамье, руки держатся за противоположный край, бедра свисают с опоры, ноги прямые, лежат на полу;
• Захватываем ногами фитбол, и, удерживая его между голеней, поднимаем ноги вверх;
• Во время выполнения упражнения необходимо максимально сильно «прожимать» ягодицы, снимая нагрузку с поясницы.

На мяче, прислоненном к стене, удобно делать ягодичный мостик. Можно также положить на бедра утяжелитель (например, бутылку с водой).

Самым популярным статическим упражнением на ягодицы является приседание у стены или «невидимый стул»: выполняется оно следующим образом:

• Исходное положение «стоя у стены», спиной и расправленными ладонями плотно прижимаемся к опоре;
• Отодвигаем ноги вперед и приседаем до параллели с полом: имитируем усаживание на стул;
• Удерживаемся в этом положении столько, сколько позволяет физическая подготовка.

Не менее эффективными статическими упражнениями считаются:

• Планка;
• Боковая планка с поднятой вверх ровной ногой.

Упражнения, заимствованные из Тай-бо (смесь аэробики и боевого искусства) развивают ноги и ягодицы, служат превосходной разминкой для выполнения более сложных элементов:

• Встаньте лицом к табурету или ящику (чем выше, тем сложнее будет выполнить упражнение): Поднимите колено левой ноги и совершите удар вперед, натягивая пятку на себя. Повторите для правой ноги;
• Исходное положение «стоя на четвереньках». Спина прямая, левую ногу, согнутую в колене отводим в левую сторону и резко совершаем удар, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем для левой ноги.

Последние пару лет сеть будоражат интересные упражнения на ягодицы в домашних условиях с использованием тряпки или полотенца. Упражнения нужно выполнять на абсолютно гладкой поверхности:

1. Ягодичный мостик с использованием полотенца. Исходное положение «опора на все конечности лицом кверху»: ступни стоят на полотенце, руки выпрямлены и упираются в пол. Движение корпуса вверх производится, с одновременным «выдвиганием» ступней вперед. Ягодицы при этом не опускаются на пол, а все время держатся в напряжении.
2. Упражнение скалолаз: ноги зафиксированы на 2 тряпках и не отрываются от пола, руки упираются в пол. Упражнение выполняется усилием пресса и ягодиц.
3. «Сдвигания» ног усилием ягодиц: исходное положение «стоя», ноги стоят на двух тряпках. Усилием бедер и ягодиц необходимо максимально раздвинуть ноги вширь, не отрывая их от земли и таким же образом свести их в исходное положение.

Упражнение «свободное падение»:

• Исходное положение «стоя на коленях», ягодицы напряжены, руки расслаблены и висят вдоль туловища;
• Чтобы зафиксировать в неподвижном положении ступни, можно засунуть их под край дивана, либо попросить партнера подержать их;
• Все тело сверху до колен, вытянуто в струнку и напряжено, медленно опускаем его, напрягая ягодицы, в нижней точке вытягиваем руки, отталкиваясь ими от пола, и возвращаемся в исходное положение, стараясь тянуть все тело усилием ягодиц.

Стоит помнить, что как бы вы не старались, за неделю попу не накачать: можно лишь привести ее в тонус. Если результат необходим к лету, начинать заниматься нужно как минимум за 2-4 месяца, и это при условии наличия базовой спортивной подготовки и умеренного количества жира.

Упражнения на ягодицы для мужчин

Вопросом, как накачать попу в домашних условиях, интересуются, не только девушки: мужчины, ведущие жизнь «офисного планктона» так же подвержены атрофии ягодичных мышц.

Чтобы добиться равномерного прироста мышц сзади и спереди бедер, и развить мощные квадрицепсы (а именно они и являются вожделенной целью большинства мужчин атлетов) необходимо сначала укрепить ягодицы и бицепс бедра, и только потом квадрицепс. Обратный порядок нецелесообразен.

Лучшие упражнения, которые изолированно накачивают попу и бицепс бедра: становая румынская тяга и мертвая тягас гантелями. Штанга нагружает преимущественно поясницу, в то время как гантели мы держим практически на уровне вертикальной оси тела: соответственно, больше грузим ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Подкачать ягодицы в домашних условиях мужчины могут при помощи тех же упражнений, что и женщины.Можно также добавить в тренировочный комплекс пару сложных комплексных упражнений на ягодицы и квадрицепсы:

• «Пистолетики» – приседания на одной ноге. Для уравновешивания тела необходимо вытянуть руки, и свободную ногу вперед, и, во время приседания немного подаваться вперед. Упражнение развивает координацию и силу ног. Не подходит для людей с больными коленными суставами;
• Фронтальные приседания (со штангой или мешком-утяжелителем на груди). Упражнение из тяжелой атлетики, позволяющее исправить осанку (если не держать спину ровной, штанга попросту скатится вниз) и укрепить мышцы ног с акцентом на передней стороне бедра.

Принципы выполнения упражнений

Накачанную попу вполне можно получить, занимаясь в домашних условиях. Главное, следовать правилам:

• Число повторений в упражнениях с небольшим утяжелением (или без веса) не указывается преднамеренно: каждое упражнение выполняется до отказа, то есть до тех пор, пока ягодичная мышца не будет нестерпимо гореть;
• Любые упражнения задействуют не только ягодицы, но и массу вспомогательных мышц. Ваша задача – сконцентрироваться на целевой группе мышц, т.е. ягодицах. Нужно стараться «выключать» из работы поясницу, заднюю и переднюю поверхность бедра, голень.

Чтобы достичь результата, необходимо действовать комплексно: помимо упражнений на целевую группу мышц, нужно вести активный образ жизни (периодические кардиотренировки, пешие прогулки, велосипед и др.). Правильное питание при занятиях спортом поможет сепарировать подкожную жировую клетчатку, чтобы ягодицы выглядели более округлыми и оформленными.

Распространенный, однако, нелепый вопрос подростков и их родителей: как потолстеть в ногах и попе? «Толстеть» не нужно. При избыточном количестве жира в нижней части тела (в первую очередь касается девушек) попа никогда не будет выпуклой и округлой: она будет сливаться с задней поверхностью бедра. Нужно заниматься физическими нагрузками и правильно питаться: тогда ножки обретут красивую, округлую форму.