Мой план питания на день и неделю 2

Знаете, я очень внимательно слежу за количеством калорий, которые потребляю за день.

p, blockquote 2,0,0,0,0 -->

Мне важно, чтобы уровень энергии в течение дня был на уровне, который позволял бы мне эффективно выполнять все запланированное на день.

p, blockquote 3,0,0,0,0 -->

У меня повышенный обмен веществ, а значит и быстрый расход энергии.

p, blockquote 4,0,0,0,0 -->

Если я «экономлю» на еде, или недополучаю нужное количество калорий, то превращаюсь в «обмякший овощ».

p, blockquote 5,0,0,0,0 -->

И все процессы, запланированные на день, останавливаются в силу моей неэффективности. А затем я виню себя за то, что допустил это.

p, blockquote 6,0,0,0,0 -->

Чтобы такого не происходило, я выработал для себя план по поддержанию внутренней энергии.

p, blockquote 7,0,0,0,0 -->

Этот план включает работу сразу над 4 факторами, которые влияют на уровень энергии:

1. Общее физическое состояние

1. Продолжительность и количество периодов отдыха в течение дня

1. Качество ночного сна

1. Питание

Более подробно узнать об этом плане можно в моей статье «Как быть бодрым и активным весь день».

p, blockquote 9,0,0,0,0 -->

В этом посте я подробно расскажу о пункте #4, своем питании в течение дня и недели.

p, blockquote 10,0,0,0,0 -->

Для чего мне нужен план питания

Сразу оговорюсь, этот план не нацелен на здоровое питание, я затачивал его исключительно под «калории».

p, blockquote 11,0,0,0,0 -->

Поэтому, в моем рационе присутствует жареная картошка с курицей и еще некоторые блюда, которые недопустимы в диетическом рационе.

p, blockquote 12,0,0,0,0 -->

Но проблем с лишним весом у меня нет, и я могу позволить себе такие вещи.

p, blockquote 13,0,0,0,0 -->

Не стоит думать, что я ем все подряд. Это не так.

p, blockquote 14,0,0,0,0 -->

Я не ем слишком жирную пищу. Я практически не употребляю сладкое. Я не ем тяжелую пищу менее чем за 2 часа до сна.

p, blockquote 15,0,0,0,0 -->

Я уверен в том, что каждый организм индивидуален и требует особого подхода.

p, blockquote 16,0,0,0,0 -->

И я точно знаю, что ни один диетолог и фитнес тренер не может предложить план питания, который на 100% подходил бы его подопечному. Это может сделать только сам человек исходя из особенностей своего организма.

p, blockquote 17,0,0,0,0 -->

Мой текущий план питания снабжает меня достаточным количеством энергии для продуктивного дня. А это значит, что со своей задачей он справляется. Это главное.

p, blockquote 18,0,0,0,0 -->

Когда встанет вопрос о полностью здоровом образе жизни, я его подкорректирую и включу новые блюда. Никаких проблем. Важно лишь с чего-то начать.

p, blockquote 19,0,0,0,0 -->

И да, это не первый мой план. Я их меняю, вношу разнообразие, когда приедается.

p, blockquote 20,0,0,0,0 -->

Кто мне готовит еду

Я люблю кушать, но не люблю готовить и ходить за продуктами. Расцениваю это как время потраченное зря.

p, blockquote 21,0,0,0,0 -->

Почему этим не занимается Шорена моя жена?

p, blockquote 22,0,0,0,0 -->

Раньше она этим полностью занималась.

p, blockquote 23,0,1,0,0 -->

После того, как мы открыли детский клуб и он разросся, времени в будничные дни на готовку, у нее стало значительно меньше.

p, blockquote 24,0,0,0,0 -->

Она готовит на выходных и только то, что можно сохранить в течение недели (суп, заготовки котлет, отбивные и т.д).

p, blockquote 25,0,0,0,0 -->

Всем остальным занимаюсь исключительно я: хожу в магазин, готовлю «простые» блюда в течение дня (варю гречку, макароны, рис, котлеты и т.д).

p, blockquote 26,0,0,0,0 -->

Меня это не напрягает совсем.

p, blockquote 27,0,0,0,0 -->

Во-первых, я не рассматриваю свою жену, как обслуживающий меня персонал, кухарку или прачку. Я ее выбирал из миллионов других не для этого. Такая точка зрения многое меняет в отношениях.

p, blockquote 28,0,0,0,0 -->

Во-вторых, мне доставляет удовольствие забота о сыне и жене. Будучи в рейсе я не видел их 5 месяцев и сейчас, наверстываю упущенное.

p, blockquote 29,0,0,0,0 -->

Поэтому, чтобы оптимизировать этот процесс и тратить меньше времени, я и придумал план питания.

p, blockquote 30,0,0,0,0 -->

Это позволяет мне «не париться» о том, что есть сегодня есть на обед и ужин. Однажды я об этом уже подумал, и теперь меню на каждый день недели висит на холодильнике. Очень удобно.

p, blockquote 31,0,0,0,0 -->

В начале дня я смотрю, что у меня сегодня и заранее готов к тому, какие продукты мне понадобятся.

p, blockquote 32,0,0,0,0 -->

Если чего-то не хватает на ужин, то выбегая из дома по делам, на обратном пути я знаю, что нужно купить. Обычно это касается исключительно того, что должно быть свежим, а это хлеб и овощи.

p, blockquote 33,0,0,0,0 -->

Всем остальным я запасаюсь в воскресенье.

p, blockquote 34,0,0,0,0 -->

У меня есть список продуктов, которые должны быть в наличии. Утром в воскресенье, пока мои еще спят, я иду в супермаркет и покупаю необходимые продукты на неделю.

p, blockquote 35,0,0,0,0 -->

Кстати, это один из моих «золотых хаков», который экономит кучу времени. Раньше, я ходил в гастроном каждый день, чтобы докупить то, что закончилось.

p, blockquote 36,0,0,0,0 -->

Но однажды прикинул, сколько времени я на это трачу (40-60 минут в день и около 5 часов в неделю), отказался от этой идеи. И теперь трачу на поход за продуктами не более часа в воскресенье.

p, blockquote 37,0,0,0,0 -->

Что и когда я ем в течение дня

p, blockquote 38,0,0,0,0 -->

Обычно я просыпаюсь в 6 утра. Умываюсь и чищу зубы.

p, blockquote 39,0,0,0,0 -->

Затем 15-20 минут я занят выполнением своего утреннего ритуала (я писал о нем по ссылке).

p, blockquote 40,0,0,0,0 -->

Я придерживаюсь его практически 1,5 года и могу точно сказать, что он влияет на мои результаты и жизнь в целом.

p, blockquote 41,0,0,0,0 -->

Далее, я готовлю завтрак себе и сыну.

p, blockquote 42,0,0,0,0 -->

Завтрак для меня это исключительно молочные каши (манка или овсянка).

p, blockquote 43,0,0,0,0 -->

Сын предпочитает нечто проще, вроде кукурузных хлопьев с молоком или какого-нибудь сухого завтрака.

p, blockquote 44,0,0,0,0 -->

Также, я обязательно делаю 4 тоста. Обмазываю их плавленым сыром, кладу колбасу и сыр.

p, blockquote 45,0,0,0,0 -->

Три тоста съедаю я с чаем, один остается сыну (больше ему и не нужно).

p, blockquote 46,1,0,0,0 -->

После я веду его либо в сад, либо по вторникам и четвергам на тренировку по футболу.

p, blockquote 47,0,0,0,0 -->

Между 10-11 часами дня наступает время второго завтрака. Он более легкий и мы ограничиваемся творогом, булкой, печеньем и чаем.

p, blockquote 48,0,0,0,0 -->

Обедаю я всегда один. Жена на работе, а сын в саду.

p, blockquote 49,0,0,0,0 -->

Если я занят делами дома, то обед наступает примерно в 14 часов. Если бегаю по делам, то могу пообедать в какой-нибудь столовой раньше или же позже.

p, blockquote 50,0,0,0,0 -->

На обед я предпочитаю обязательно первое блюдо (меня с детства приучили и жену ругаю, если виду, что не есть первое на обед) и второе.

p, blockquote 51,0,0,0,0 -->

Что касается первого блюда, то это исключительно привилегия жены. То, что она пожелает, то и готовит на выходных. Или же если мне очень хочется борщ, то я прощу ее об этом (хотя она не любит его готовить, потому что сама не ест).

p, blockquote 52,0,0,0,0 -->

Второе блюда, для экономии времени и собственных сил, это всегда то, что остается с ужина прошлого дня. Кому-то это может не нравиться, для меня это абсолютно нормально.

p, blockquote 53,0,0,0,0 -->

А вот по поводу полдника … Пожалуй, это самое «слабое» место во всем плане питания. Я его часто пропускаю.

p, blockquote 54,0,0,0,0 -->

Получается так, что все самые важные дела я обычно заканчиваю к обеду.

p, blockquote 55,0,0,0,0 -->

И поэтому, полдником пренебрегаю. А когда спрашиваю себя «Почему?» (ведь я недополучаю калорий), то более подходящего ответа, чем «Мне было лень» не могу найти.

p, blockquote 56,0,0,0,0 -->

И все же, когда этот полдник бывает, это обычно кружка кефира с булкой, кексом, печеньем или бутербродом. Редко, когда что-то более значимое.

p, blockquote 57,0,0,0,0 -->

А вот на ужин мы стараемся собираться все вместе. Ужинаем где-то между 19-20 часами. Это время когда уже и сын дома, и жена заканчивает занятия в детском клубе.

p, blockquote 58,0,0,0,0 -->

Ужин, это полностью моя ответственность. Я готовлю гарнир и обязательно какое-то мясо.

p, blockquote 59,0,0,0,0 -->

Например, по понедельникам, это макароны с котлетой. А в среду, пюре с рыбой. Ужин без мяса или рыбы для меня не ужин.

p, blockquote 60,0,0,0,0 -->

Мясо, это ведь тяжелая пища? Учитывая то, что спать я ложусь не раньше 23 часов, все успевает усвоиться.

p, blockquote 61,0,0,0,0 -->

В дни тренировок, перед сном я могу дополнительно выпить чашку чая и съесть 150 грамм творога с изюмом.

p, blockquote 62,0,0,0,0 -->

Что я ем при сильных нагрузках

Бывают такие периоды, когда от меня требуется повышенная мозговая активность в течение длительного времени.

p, blockquote 63,0,0,0,0 -->

Например, такие моменты были, когда я несколько дней думал над концепцией детского клуба, когда работал над созданием курса «Платформа», когда готовился к сдаче Кембриджского экзамен по английскому или к соревнования по КУДО.

p, blockquote 64,0,0,0,0 -->

Помимо обычной пищи, в такие периоды повышенной мозговой и физической активности, организму для поддержания высокого уровня продуктивности нужны дополнительные микроэлементы и минералы.

p, blockquote 65,0,0,0,0 -->

Спортсмены для этих целей принимают специальные спортивные добавки для быстрого восстановления организма. Такие добавки можно свободно купить, а можно приготовить самостоятельно.

p, blockquote 66,0,0,0,0 -->

Вот рецепт одного из моих самых любимых коктейлей для восстановления или, наоборот, для подготовки организма к физической активности:

p, blockquote 67,0,0,0,0 -->

200 мл молока + 1 банан + 2 ст. ложки овсяные хлопьев с горкой + 100 гр. творога + фрукты по сезону (смешиваю в блендере). Заряда от этого коктейля мне хватает на 1,5 – 2 часа.

К сожалению, когда речь идет о работе мозга, таких коктейлей нет. Есть всякие батончики с глюкозой, но они дает лишь кратковременный эффект, после которого наступает «упадок сил». Я их не принимаю.

p, blockquote 69,0,0,1,0 -->

Вместо этого, у меня есть отдельный список продуктов (легко найти в магазине или на рынке), которые включают минеральные вещества, улучшающие работу мозга на продолжительный период времени.

p, blockquote 70,0,0,0,0 -->

Список этих продуктов, это результат моего интереса ко всяким научным исследованиям в области физиологии, продуктивности, спорта и всего, что связано с продуктивной человеческой деятельностью.

p, blockquote 71,0,0,0,0 -->

Я проверял эффект от их воздействия на себе и уже множество раз убедился в их эффективности.

p, blockquote 72,0,0,0,0 -->

Я рекомендовал включать эти продукты своим знакомым юристам, учителям, программистам и даже одному таксисту. Все, кто попробовал, остались довольны.

p, blockquote 73,0,0,0,0 -->

Если этот список продуктов нужен и вам, я могу поделиться, но не бесплатно.

p, blockquote 74,0,0,0,0 -->

Если интересно отправьте мне письмо на адрес mellum(собака)blogtactics.ru с темой «диета продуктивности«. Я вышлю вам реквизиты.

p, blockquote 75,0,0,0,0 -->

Питье

Что касается воды. Это еще одна «ахиллесова пята» в моем рационе. Я часто забываю пить достаточно жидкости.

p, blockquote 76,0,0,0,0 -->

Бывает просыпаюсь утром, а во рту все сухо. И тогда я понимаю, что нужно пить больше.

p, blockquote 77,0,0,0,0 -->

Сейчас я делаю следующую штуку. С утра набираю 1,5 литровую бутылку воды и ставлю ее на стол рядом с ноутбуком.

p, blockquote 78,0,0,0,0 -->

Эта бутылка есть та норма воды, которую я должен выпить за день. Это помимо чая и прочих напитков, которые я принимаю во время еды.

p, blockquote 79,0,0,0,0 -->

Витамины

Раз в полгода я стараюсь принимать витамины. Есть много разных мнений по поводу влияния их на организм. Я же верю в то, что они таки работают и оказывают нужное воздействие.

p, blockquote 80,0,0,0,0 -->

По крайней мере, после приема комплекса, я чувствую прилив сил.

p, blockquote 81,0,0,0,0 -->

Может быть, это эффект «Плацебо», но какая разница, если это дает результат.

p, blockquote 82,0,0,0,0 -->

Из всех витаминов, представленных на рынке, я предпочитаю «Алфавит». Принимаю его уже давно, и менять не думаю.

p, blockquote 83,0,0,0,0 -->

Нарушаю ли я свой план питания

Не стоит думать, что я у меня настолько жесткая самодисциплина, что я строго придерживаюсь своего плана питания.

p, blockquote 84,0,0,0,0 -->

p, blockquote 85,0,0,0,0 -->

Иногда я могу нарушить последовательность, поменять местами ужин среды и четверга или же вовсе выбраться с семьей в кафешку.

p, blockquote 86,0,0,0,0 -->

Это не критично. Главное, чтобы я получил нужное количество калорий. Иначе это вызовет неприятные последствия, связанные с потерей продуктивности.

p, blockquote 87,0,0,0,0 -->

Кстати, я заметил, что потеря продуктивности от нехватки калорий не ограничивается лишь этим днем. Она продолжается и на следующий день, пока организм вынужден сжигать резервные запасы.

p, blockquote 88,0,0,0,0 -->

Я это замечал множество раз, и теперь всеми силами стараюсь не допустить этого вновь.

p, blockquote 89,0,0,0,0 -->

Заключение

Опять же, мой план питания не идеальный для меня (я его улучшаю) и тем более, не идеальный для вас.

p, blockquote 90,0,0,0,0 -->

Вы можете посмотреть, как все организовано у меня и перенять принципы, но меню должно быть ваше и составленное вами под ваши нужды и ваши потребности.

p, blockquote 91,0,0,0,0 --> p, blockquote 92,0,0,0,1 -->

Это требует времени и изучение самого себя, но это время того стоит. Сделав однажды, вы сможете этим пользоваться долгое время.

Мда… Как диетолог, я ставлю Вам тройку за такой рацион :-). Каша на молоке — раз. Молоко — продукт, который не сочетается ни с чем. Когда едят молочную кашу дети, это одно. Когда взрослый человек — совсем другое.

Тосты с колбасой и сыром — совершенно не сочетаемые продукты. Равно как и картошка с курицей. Булки, печенье, творог… В общем, из всего списка мне понравился только коктейль с бананом.

Артём, ведь дело не только в лишнем весе. Есть вещи посерьезней, чем большой живот. Вот только проявляются они незаметно, с возрастом. Так или иначе, организм не одобрит такого питания, рано или поздно просигналит об этом.

Я бы посоветовала Вам пересмотреть свой рацион)

Согласна с Инной. Я тоже не страдаю от лишнего веса, но после родов осознала как важно соблюдать правила в питании. Когда человек толстеет, он хоть каждый день в зеркале видит напоминалку о том, что надо тщательно выбирать что есть. А вот когда внешних проявлений (пока!) нет, кажется можно лопать все что захочется. Однажды я прочитала книгу по паразитологии и мой рацион питания сильно изменился)) Еще интересно, что вы, Артем, заранее планируете, что будете есть в течение недели. Просто я определяю это по ощущениям — мясо или что то легкое сегодня хочет мое тело? И еще я всегда не понимала людей, которые по утрам едят колбасу, котлеты или мясо))) Сама иной раз без завтрака спокойно обхожусь — только смузи.

Артём, добрый день. Я абсолютно согласна с девушками, высказавшимися выше, так кушать опасно для здоровья. Сейчас вы молоды, и всего этого не ощущаете, но с возрастом поймёте, о чём вас предупреждали. Теперь о витаминах и питье. Необходимость пить 1,5-2 литра воды в сутки это миф, созданный американскими учёными, они же потом своё утверждение и опровергли. Пить надо столько, сколько хочется, есть, кстати, тоже надо лишь тогда, когда настигает голод. Вот вы видели хотя бы одно живое существо, кроме человека, которое запихивает в себя пищу или питье только потому, что так надо, или потому что время подошло? Я — нет, тогда зачем себя насиловать питьём воды, когда пить абсолютно не хочется? А большие комплексы витаминов не работают по той простой причине, что они там совершенно неправильно сочетаются. Это опять-таки выдумала не я, об этом давно говорят образованные и честные провизоры. Среди моих знакомых есть одна такая дама Алёна Яснева, зайдите на её блог, там есть статья на эту тему. Я, если пью витамины, то выбираю такой комплекс, где сочетается не более 3-4 ингредиента, причём они должны дополнять друг друга, а не противостоять. Например, железо + витамин C, витамины группы B + магний и калий, кальций+ витамин D. Комплекс должен решать конкретную задачу, а не наполнять организм непонятно чем, понимаете? А аптеки сегодня на нас замечательно зарабатывают, продавая вот такие большие бесполезные, но дорогущие комплексы. Здоровья вам и удачи.