Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц - Om Activ

Занятия на нижнюю часть тела (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы) — далеко не простые. Те, у кого хоть раз была полноценная тренировка ног, понимают, о чём я. 90% мужчин находят 100 причин не делать эту злосчастную тренировку, но вы же у меня сильные, ведь правда?

Программа состоит из базовых упражнений, без которых никуда.

Продолжительность тренировки: от 60 до 90 минут.

Частота тренировок: 2 раза в неделю, обязательно давайте мышцам отдохнуть 1 день или снижайте через день нагрузку, если занимаетесь ежедневно.

Особенности тренировки для похудения ног:

— работайте с небольшим весом

— выполняйте большое количество повторений, от 15-ти до 20-ти

Схема тренировок: выполняйте все упражнения нашей программы за одну тренировку, либо разделите их на 2 тренировки.

Результаты: заметного результата ожидайте через 2 месяца регулярных тренировок.

Выпады — одно из наиболее подходящих упражнений для похудения в области ног.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.

#1 Выпады вперёд – акцент на мышцы бёдер

#2 Выпады в сторону – акцент на мышцы промежности, ягодицы, мышцы бёдер

#3 Выпады скрёстные (реверанс) – акцент на ягодицы.

Во время реверанса возрастает нагрузка на окололатеральные связки, поэтому их выполнение требует соблюдения строгой техники.

#4 Болгарские выпады – акцент на мышцы бёдер. Идеальное упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Приседания с лёгким весом на большое количество повторений — это наилучший способ сократить объёмы, увеличить округлость и упругость ягодиц.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы, спина.

Техника выполнения: Приседайте до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.

#1 Узкая постановка – акцент на внешнюю часть бедра

#2 Средняя постановка ног – общая нагрузка

#3 Широкая постановка ног – акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы

Жим ногами – упражнение, схожее по нагрузке с приседаниями. Но всё-таки работа на тренажёре является менее травмоопасной – на нём вы сможете работать с большим весом и полностью исключить нагрузку на спину.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Не переразгибайте ноги, чтобы не травмировать суставы. Меняйте акцент, чередуя постановки ног также, как при приседаниях.

Упражнение, при котором мышцы задней поверхности бедра получают отличную нагрузку. Не менее важное упражнение, чем приседание!

Цель: Ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя часть бедра.

Техника выполнения: Поднимайтесь полностью, до ощущения сокращения мышцы, не сгибая при этом колени и сохраняя упор на пятки.

Эти упражнения хорошо подходят для детализации бёдер во время сушки, и конечно же, они являются незаменимыми в процессе сброса лишнего веса.

Цель: мышцы задней и передней поверхности бедра.

Техника выполнения: Делайте полную амплитуду движения и работайте до чувства жжения в мышцах.

#1 Сгибания ног

#2 Разгибания ног

Программа тренировок на 1 день

Разгибания ног — 3 сета/20-30 повторений

Присед узкий — 4-5 сетов/20 повторений

Жим широкий — 3 сета/20 повторений

Выпады вперёд – 4 сета/20 повторений на каждую ногу

Тяга на прямых ногах — 3-4 сета/15-20 повторений

Сгибания ног – 4 сета/20-30 повторений

Программа на 2 дня, разделённая

Первый день:

Разгибания – 4 сета/20 повторений

Присед широкий — 5-6 сетов/12-20 повторений

Выпады болгарские – 3 сета/15 повторений

Выпады в сторону – 3 сета/20 повторений

Жим в тренажёре (узкий, средний, широкий) – 3 сета/10 в две серии

Разгибания – 3 сета/15 повторений

Второй день:

Сгибания ног – 4 сета/20 повторений

Тяга — 5-6 сетов/20 повторений

Выпады скрёстные – 4 сета/15-20 повторений

Выпады вперёд с гантелями – в движении по залу

Выпады в сторону – 4 сета/20 повторений

Сгибания ног – 3 сета/15 повторений

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

• Тренировка для ног
• ягодиц

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Вы трудитесь по программе на сжигание жира уже несколько месяцев, но сантиметры практически не уходят? Значит, тренировка зашла в тупик, и пришло время по пунктам разобрать, что пошло не так. Выяснили у эксперта рубрики Be Strong что. …

Это действительно крутое упражнение, но многие делают его, во-первых, неправильно, во-вторых, не с той целью.

Тренируете силу – теряете в скорости. Развиваете выносливость – теряете в силе. И так далее – развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Вывели для вас формулу.

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы…

В зале девушки избегают добрую часть упражнений. Причины самые разные. Основная - страх перед огромной очередью к тренажерам, состоящей из одних мужчин, но это ничего не значит, честно.

Так что не упустите возможность потренироваться бесплатно с инструкторами такого высокого уровня.

Байкджоринг — езда на велосипеде, запряжённом лучшим другом человека…

Как сделать функциональное для жизни, а не просто красивое тело. Вы же тренируетесь не только ради отражения в зеркале, правда?…

Дима Бончинче, Анастасия Чередникова, Ральфс Упманис и другие звёзды.

Хотя женщина всегда права, наш эксперт, Вадим Олейников, развеял самые популярные женские заблуждения о фитнесе.

Цена, адрес, график работы и важные детали о нестандартных локациях нашего города.

Качаете пресс чуть ли ни каждый день, а кубиков нет? Мы знаем, в чём дело.

(c) 2015 - 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.