Берпи — что это за упражнение? Правильная техника выполнения + программа тренировок

Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита . Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.

Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.

Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.

В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты.

Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок .

Содержание:

Берпи (бурпи) — что это за упражнение?

Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.

Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: с егодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.

Используется упражнение и как часть кардио , интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.

1. Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
2. Выполняется берпи без остановок несколько раз.

Берпи является одним из лучших упражнений для похудения

У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.

Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.

Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.

Правильная техника выполнения берпи (бурпи)

Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.

Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом .

Правильное выполнение бурпи

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Глубоко присядьте, обопритесь руками об пол.
3. Выпрыгните назад, таким образом оказавшись в позиции упражнения «планка».
4. Тело держите прямым, чтобы бедра и поясница не прогибались к полу. Ладони расположены в одной линии с плечами.
5. Сделайте одно отжимание — согните локти назад, коснитесь грудью пола, после чего вернитесь в положении планки.
6. Выполните прыжок вперед, подтянув при этом колени к груди. Ваши бедра должны располагаться параллельно полу.
7. Резко выпрыгните вверх, вытяните руки над головой. Тело держите прямо, не прогибайтесь вперед или назад.
8. Повторите упражнение максимально возможное количество раз.

Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса. Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром .

1. 205.8 — (0.685 * возраст)

Во время выполнения следите за показателями пульса

Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.

Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.

Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.

Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.

Приступайте к тренировкам после разминки

Схема тренировок при помощи упражнения берпи

Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.

В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.

Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.

В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.

Таблица берпи на 31 день

5 уровней бурпи для новичков

Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня , и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
2. Шагните вперед и встаньте прямо.
3. Снова вернитесь в положение планки.
4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.

Существует множество вариаций упражнения

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
4. Примите исходное положение.
5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму

1. С прыжком через штангу
2. Бурпи с подтягиванием
3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

1. Беременность и послеродовой период
2. Слишком большой лишний вес
3. Варикозное расширение вен
4. Проблемы с сосудами, суставами
5. Хронические заболевания сердца

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: в о время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела .

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео: