100 отжиманий ежедневно за 100 дней изменят тело и дисциплинируют — эксперимент

Англичанка Рэйчел Хоси решила не отчаиваться и, не теряя времени, заняться спортом дома. И не просто так, а провести необычный эксперимент: взять на себя обязательство выполнять регулярно по 100 отжиманий в течение 100 дней. Вот что у нее получилось.

План по изменению тела

Вместо того чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один раз, девушка решила, что будет выполнять по 10 упражнений каждый час. Первую группу отжиманий, согласно плану Рэйчел, нужно было сделать в 9 утра, а последнюю — в 6 вечера. Эта цель, по мнению девушки, была более реальной и достижимой.

Хозяйкам на заметку: старый тюль не выбрасываем — вешаем его у раковины

Янтарная кислота и не только: как ускорить процесс всхода семян перца

Как подстричься мужчине в возрасте, чтобы выглядеть моложе: подборка модных идей

Анатомия грудных мышц

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

• малая грудная;
• большая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:

• наружные межрёберные мышцы;
• внутренние межрёберные мышцы.

Начало эксперимента

Первые несколько дней оказались мучительными. 100 отжиманий стали настоящим шоком для тела Рэйчел. На второй день у нее болели плечи, грудь и спина, а к шести вечера она просто не могла выполнить последние 10 подходов. Девушка с трудом сделала завершающую группу упражнений на коленях.

В течение первых нескольких дней Рэйчел также выполняла несколько подходов на коленях, потому что все тело болело. На пятый день девушка почувствовала свои мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела. Рэйчел постоянно меняла положение рук, чтобы можно было проработать другие отделы.

По совету опытного тренера, одновременно девушка делала по 10-15 подтягиваний с резистивной лентой после каждого набора отжиманий. Они необходимы, поскольку тренируют противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты. Кроме того, ленточные тяги — это хороший способ уравновесить толкающее движение с тянущим.

О книге[править | править код]

Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.

Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.

В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.

ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.

По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.

По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Йошида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.

Выходные превратились в кошмар

Время днем шло очень быстро. Каждый час Рэйчел ловила себя на одной мысли: «Господи, неужели уже пора снова отжиматься?»

Практически каждые выходные девушка забывала по утрам о необходимости выполнять упражнения и с полудня принималась наверстывать упущенное. Это было совсем не весело. В выходные дни Рэйчел выполняла не по 10, а по 15 отжиманий за раз.

«Нежный камень»: что известно о певице Маниже, которая едет на «Евровидение»

Огурчики без теплицы. Высаживаем рассаду в стаканчики

«Сейф Апокалипсиса» на Луне: нужно совершить 250 полетов, чтобы его заполнить

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Рэйчел несколько раз не выполнила план из-за болезни, но сумела наверстать упущенное

Было несколько дней в течение трех месяцев, когда Рэйчел не могла выполнить нужное количество отжиманий. Так, в один из дней у девушки началась сильнейшая мигрень, и она смогла кое-как сделать только 30 упражнений вместо запланированных 100. Остаток дня Рэйчел провела в постели.

Но девушка не паниковала из-за необходимости сделать вынужденную паузу, поскольку знала, что сможет без особого труда наверстать упущенное. Для этого она опять внесла некоторые коррективы в своей план.

Распространенные ошибки

Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.

Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.

Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).

Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.

Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).

Через 50 дней девушка увидела изменения в теле

Ровно через 50 дней Рэйчел заметила явные результаты. Верхняя часть ее тела стала рельефнее. Девушка смогла разглядеть передние дельтовидные мышцы, которых никогда раньше не видела.

Когда девушка надела футболку, которую не носила несколько месяцев, она заметила, что майка сидит по-другому из-за недавно появившихся дельт. Более того, у Рэйчел обозначился пресс.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

• при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
• если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Неожиданный результат

Рэйчел не ожидала увидеть кардинальных изменений в телосложении, потому что знала, что эстетические изменения занимают невероятно много времени. Все же верхняя часть ее тела приобрела более четкие очертания. Кроме того, за три месяца Рэйчел удалось сбросить 3 кг.

Девушка решила и дальше делать отжимания каждый день, потому что они полезны. Но от привычного расписания Рэйчел отказалась и стала делать это по мере возникновения свободного времени.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей: