Олег Макшанцев рассказывает о своей методике тренинга в сезонах 2001-2003

Существует великое множество методик тренировок в бодибилдинге и атлет, имеющий за плечами большой стаж занятий, отбирает для себя те, которые лучше работают для его тела. Конечно, он не копирует ту или иную методику в точности, а старается подстроить под себя, оставляя общий смысл метода, изменив лишь детали.

Что касается меня, Олега Макшанцева — абсолютного чемпиона мира по бодибилдингу, то я на протяжении последних 3-4 лет был приверженцем объемного тренинга. Я никогда не блистал силовыми показателями, и регулярные соревновательные сезоны не позволяли мне работать с тяжелыми весами, рискуя получить травму, которая выбила бы меня из графика подготовки. Каждый сезон я вносил корректировки в свой тренинг, изменяя его так, чтобы акцентировать внимание на слабые стороны моего тела, или же это были изменения направленные на достижение определенных целей, то есть изменения композиции моего тела в том или ином направлении. Попробую рассказать об одной из методик, которую я применял для подготовки к одному из турниров.

На фото Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу по версии IFBB

Главной задачей на протяжении всех моих подготовительных сезонов была – избежать травм. Для этого я использовал средние веса и метод предварительного истощения мышц, то есть предварительно утомлял мышцы изолирующими движениями, а базовые упражнения использовал в середине комплекса и затем опять заканчивал его опять изолирующими. Исключением были тренировки бедер, которые я тренировал, немного изменив общий принцип своей методики. Но это были такие же объемные тренировки с предварительным истощением большим количеством повторений и использованием разнообразных базовых движений. Большие группы мышц я прорабатывал один раз, а мелкие ( руки и дельты) дважды за недельный цикл. Руки и дельты всегда являлись для меня приоритетными и поэтому я дополнительно нагружал их, но каждая тренировка была направлена решению определенной задачи.

Вот как выглядел мой недельный цикл тренировок:

1 ДЕНЬ: Грудь, передняя дельта, трицепс и пресс. Разводка гантелей лежа на скамье с углом 45 1х20 Жим гантелей лежа на скамье с углом 45 1х15 Жим штанги в тренажере Смита угол 45 3х8-12 Жим штанги лежа на скамье 3х8-12 Жим гантелей лежа на скамье 1х15 Разводка гантелей лежа на скамье 1х20 Махи гантелями перед собой сидя на скамье с углом 45 1х20 Жим штанги с груди в тренажере Смита сидя 3х8 Махи гантелями перед собой сидя на скамье с углом 45 1х20 Трицепсовый жим на тренажере вниз стоя 1х20 Кик-бек гантелью в наклоне попеременно 3х12 Трицепсовый жим на тренажере вниз стоя 1х20 Пресс( любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс

2 ДЕНЬ: Спина, задняя дельта, бицепс и пресс. Тяга блока к груди сверху широким хватом 1х20 Тяга блока к животу сидя 1х15 Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8 Тяга гантели к поясу попеременно в наклоне 3х8-12 Тяга блока к животу сидя 1х15 Тяга блока к груди сверху широким хватом 1х20 Махи гантелями в наклоне назад 1х20 Шраги штангой за спиной стоя 3х12 Махи гантелями в наклоне назад 1х20 Сгибания рук на кроссовере сверху 1х20 Концентрированные сгибания гантелью руки в наклоне 3х12 Сгибания рук на кроссовере сверху 1х20Пресс (любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс

На фото Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу, по версии IFBB

3 ДЕНЬ: Ноги и голень. Сгибание ног на тренажере лежа 1х30 Жим ногами 1х20 Сгибание ног на тренажере лежа 1х20 Жим ногами 1х15 Сгибание ног на тренажере лежа 1х15 Жим ногами 1х12 Сгибание ног на тренажере лежа 1х12 Гакк 1х20 Сгибание ног на тренажере лежа 1х10 Гакк 1х15 Сгибание ног на тренажере лежа 1х8 Гакк 1х12 Присед со штангой 1х12 1х8 Разгибания ног на тренажере 1х20 Становая тяга на прямых ногах 1х20 Разгибания ног на тренажере 1х15 Становая тяга на прямых ногах 1х15 Разгибания ног на тренажере 1х12 Становая тяга на прямых ногах 1х12 Голень стоя 3х15-25 Голень сидя 3х15-25

Хочу сказать, что такой комплекс для ног очень тяжел в исполнении, поэтому я советую вам уменьшить количество подходов в нем и быть аккуратнее с весами.

4 ДЕНЬ: Средняя дельта, руки и пресс Махи через стороны на тренажере снизу 1х20 Махи через стороны одной рукой 1х15 Махи через стороны сидя 1х12 Протяжка к подбородку широким хватом 3х12-8 Махи через стороны сидя 1х12 Махи через стороны одной рукой 1х15 Махи через стороны на тренажере снизу 1х20 Трицепс блок стоя 1х20 Жим узким хватом в тренажере Смита 3х12-8 Французский жим сидя 3х12 Трицепс блок стоя 1х20 Сгибание рук с гантелями сидя на скамье угол 60-70 1х20 Сгибание рук со штангой на парте 3х12-8 Сгибание рук с гантелями сидя на скамье угол 60-70 1х20Пресс (любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс

Очень важно правильно подбирать тренировочные веса и выполнять все упражнения с правильной техникой. Так же нужно аккуратно увеличивать нагрузку в комплексе, увеличивая веса снарядов, но делать это нужно осторожно и не спешить. Главный принцип здесь — это прогрессирующая нагрузка. Когда чувствуете, что прогресс весов замедлился, меняйте упражнения или изменяйте порядок выполнения комплекса. Избегайте привыкания к тренингу. Эту методику мне помогал разработать мой тренер Фидель Седых, предложив общую идею, а доработал я ее сам, используя свой опыт и знание своего тела. Я получил хороший результат используя ее и надеюсь, что вы получите тоже самое если возьмете его на заметку.