11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ - Om Activ

Первая ошибка — смотреть мотивационные видео, не понимая, что стоит за результатами их героев. Поверьте, реальные тренировки этих людей отличаются от тех, что они показывают в видео ради нескольких сотен тысяч просмотров. Плюс тренируются они не первый год и тоже когда-то были новичками. Так что не соизмеряйте свой потенциал с их возможностями, вы обязательно станете такими, когда пройдёте их путь от начала до конца.

Работа над ошибками: вдохновляйтесь, но не теряйте рассудок и помните об индивидуальных особенностях организма.

Именно спешка побуждает делать неправильные шаги.

Каждый день бегаете к напольным весам и замеряете рулеткой объём бицепса? Не надо. Так вы не будете видеть значительное прибавление массы и начнёте расстраиваться. Дополнительный стресс приводит к выработке катаболического гормона кортизола, который разрушает мышцы.

Работа над ошибками: взвешивайтесь и делайте замеры один раз в неделю.

Во-первых, долгие перерывы между приёмами пищи – это опять стресс, которого нужно избегать. Во-вторых, организм, привыкший получать определённое количество белка и калорий, всё равно их получит. И возьмёт он их из мышц, что приведёт к потере массы и запустит порочный круг.

Работа над ошибками: питайтесь регулярно, пять-шесть раз в день, в одно и тоже время.

Когда мы уже перейдём на разбор тренировочного процесса? Не скоро. Первое, что вы должны сделать – нормализовать питание, обеспечить комплексное поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Работа над ошибками:

• 1Белки: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. Минимум!
• 2Углеводы: минимум 3,5-4 грамма на килограмм веса. Не бойтесь углеводов – без них вы не увидите результат, так как углеводы являются основным транспортом белка и энергии для построения мышечной массы.
• 3Жиры: до 20 граммов в день. Не бойтесь и жиров — именно жирные кислоты и холестерин обеспечивают нас нужными гормонами, в частности, тестостероном, одним из главных анаболических гормонов.

Мы сейчас о гормональных препаратах. Результаты их работы не долговечны, а вот последствия побочных эффектов будут преследовать вас довольно долго — от банальной депрессии и акне до серьёзных гормональных сбоев и дисфункции желёз внутренней секреции.

Работы над ошибками: спортивное питание. Подробная схема приёма для набора у нас тут.

Наш организм состоит на 70% из воды. Достаточное её потребление будет поддерживать мышцы наполненными, растить их, ускорять метаболизм. Также вода выводит из организма остатки вредных продуктов после строительства мышц.

Работа над ошибками: посчитайте свою норму потребления воды тут и стремитесь к ней.

Да, мы всё ещё не о тренировках. Хоть это и спорный факт, но опыт говорит о том, что недосып приводит к потере веса. Есть спортсмены, которые спят по четыре-пять часов и прекрасно восстанавливаются, но они скорее исключение. Кстати, пересып – тоже плохо. Он создаёт благоприятную почву для отложения подкожного и висцерального жира. То есть вес вы наберёте, но чистая мышечная масса от этого пострадает.

Работа над ошибками: полноценный сон в течение восьми—девяти часов с соблюдением отбоя до 00:00 часов. Засыпая до полуночи, наш организм восстанавливает все внутренние системы. Неплохо спать дополнительно 30—40 минут в послеобеденное время.

И вот только теперь о тренировках. Ошибок тут может быть много.

Понимаем, вы хотите набрать быстрее. Но это не так работает. Мышцы растут не во время тренировки, а на отдыхе. Поэтому большое количество тренировок без должного восстановления приведёт скорее к перетренированности, и о силовых тренировках на какое-то время (срок зависит от вас) придётся забыть.

Работа над ошибками: тренируйтесь три раза в неделю.

С недостаточным весом вы не увидите результат, а вот перебрать на начальном этапе у вас вряд ли получится.

Работа над ошибками: возьмите вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений, чтобы уложиться в 10-12 секунд рабочей зоны.

• Выбор рабочих весов вне зависимости от цели всегда связан со временем работы мышцы в сете.

Признаки, что вес подобран правильно:

• 1мышцы не отказывают,
• 2вы ощущаете максимальное напряжение и жжение в 6,7,8 или 10,11,12 повторении
• Тренироваться на массу лучше с партнёром, который обеспечит страховку при работе с большими весами.

Пытаясь набрать массу, ни в коем случае не отказывайтесь от кардио. Тренировка сердечной мышцы необходима и незаменима вне зависимости от тренировочных целей. Более того, кардио развивает сеть капилляров, который нужны для роста мышц.

Работа над ошибками: бегайте, поддерживая ЧСС в зоне от 120 до 130 ударов в минуту.

• 1В день силовой тренировки делайте 10 минут кардио до и после тренировки.
• 2При медленном метаболизме добавьте 20 минут кардио по утрам, через день.

Упражнений и снарядов море. Их комбинаций – ещё больше. Не надо изобретать велосипед.

Работа над ошибками: практикуйте сплит.

Подробная программа по системе сплит у нас тут.

И ведите дневник. Фиксируйте всё – только так при достижении плато (периоду отсутствия результатов) или даже потери достижений, можно будет разобраться, в чём дело. Приготовьтесь к большой работе.

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

• вадим олейников
• набор массы

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Байкджоринг — езда на велосипеде, запряжённом лучшим другом человека…

Петли TRX – мобильный тренажёр, который придумал американский спецназовец офицер Ренди Хэтрик. Это не значит, что тренироваться на них могут только люди с нечеловеческой физической подготовкой. Наоборот. Военный озадачился не тем, как убить отряд ещё на тренировке, а лишь захотел…

Выпытали для вас полный перечень скидок и подарков, чтобы вы зря не ездили. Когда, если не первого числа, да ещё и выпавшего на понедельник, начинать новую жизнь?…

Для тех, кто хочет начать новую жизнь с начала года (или продолжить старую, но в другом фитнес-клубе).

У нас в городе много интересных секций - нет времени сидеть в гаджетах!…

Уверены, вы недооцениваете тренировки без оборудования, поэтому попросили Вадима Игоревича разложить всё по полочкам.

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания.

Аккуратно входите в зимний тренировочный сезон!…

Ещё один эксклюзив! Звезда российского фитнеса Андрей Скоромный поясняет разницу между профессиональным спортом и здоровым образом жизни. Тоже не устаём об этом говорить. (7534) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =