Зимние виды спорта - правила безопасности

Лыжи и коньки, горные лыжи и сноуборд, пробежки и зарядка на воздухе зимой. Это не только удовольствие и польза, но и повышенный риск травм. На что надо обращать внимание, если ваша физическая активность происходит на воздухе? Как надо одеваться? Требуется ли специальная экипировка? Существуют ли приемы, снижающие травмоопасность?

На эти и другие вопросы отвечает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

По данным статистики спортивной травмы из доступных мне источников, травмы в сноуборде случаются чуть чаще, чем в горнолыжном спорте: 28 на тысячу спортсменов в сноуборде против 20 в горных лыжах. Опираясь на свой собственный опыт работы со спортсменами и любителями, также могу сказать, что сноубордисты травмируются чаще. Но, как я уже отвечал на один из вопросов, вероятность получить травму зависит от очень большого количества факторов. Не исключен вариант, что такая статистика связана с тем, что сноуборд часто выбирают люди, более экстремально настроенные.

Тренировки в условиях высокогорья – дело серьезное. Далеко не каждый человек может осилить такие нагрузки, так что в первую очередь нужно исходить из своего состояния здоровья и тренированности организма. На такой высоте в первую очередь усугубляются все проблемы, связанные с органами дыхания и сердечно-сосудистой системы, в том числе нарушения регуляции сосудистого тонуса (вегето-висцеральные дисфункции и прочее). В профессиональном спорте, прежде чем забираться так высоко, спортсменов готовят в том числе и с использованием фармпрепаратов - в основном антиоксидантов, антигипоксантов и ноотропов. Также им обязательно дают неделю или две (в зависимости от высоты) на адаптацию к тренировкам в таких условиях, прежде чем приступить к интенсивной работе. Кроме того, тренировки в условиях высокогорья проводятся на фоне обязательного контроля пульса, артериального давления, показателей анализа крови и др.

Для того, чтобы дать в этой ситуации конкретные рекомендации, хорошо бы знать в какой степени вес превышает норму, насколько выражены признаки артроза, и есть ли какие-то соматические заболевания. Если состояние здоровья или физические кондиции в настоящий момент не позволяют заниматься интенсивно любимыми видами спорта, значит, можно попробовать потихоньку начать с наименее нагрузочных и травмоопасных, например, катания на коньках.

Любая разминка, в том числе перед катанием на горных лыжах и сноуборде, обязательно должна включать в себя упражнения для разогрева мышц и растяжки. Специфика зимних видов спорта состоит в том, что нужно тщательнее разогреваться, чтобы не пришлось растягивать «холодные» мышцы. Для разогрева можно использовать самые различные упражнения: приседания, прыжки, бег на месте и др. При выполнении растяжки основных мышечных групп правильней начинать сверху вниз. То есть, сначала делать упражнения для мышц шеи, затем плечевого пояса, туловища, тазового пояса и нижних конечностей. Падения, конечно, неизбежны, поэтому инструкторы по горным лыжам и сноуборду, прежде чем показывать технику катания, учат, как правильно падать. Многие эффективно применяют на склонах навыки, полученные во время занятий по технике правильных падений в акробатике или единоборствах. Общий совет для такого случая: если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, то лучше не дожидаться, пока потеряете равновесие, а упасть самостоятельно, желательно на бок, подстраховывая или контролируя свое падение руками.

Поздравляю вас с тем, что удалось бросить курить! Чтобы снизить риск получения травм во время катания на сноуборде, во-первых, необходимо уметь правильно падать (смотрите также мой ответ пользователю НикНик). Во-вторых, и это главное – выбирайте сложность трассы и агрессивность ее прохождения адекватно уровню вашей подготовки, используйте предусмотренные в этом виде спорта средства защиты. На склон лучше подниматься, используя подъемник. Если же все-таки решили ходить пешком, то лучше делать это не по краю трассы, а там, где никто не катается. После перенесенной ангины желательно воздержаться от интенсивных тренировок на пару недель. Ну и конечно… никогда не курить!

Не уверен насчет спорта, но к физкультуре отнести точно можно. Существует, правда, риск внезапной остановки сердца при погружении в ледяную воду. Чтобы свести риск к минимуму, прежде чем нырять в прорубь, необходимо достаточно длительное время (около полугода) к этому готовиться. К примеру, обливаясь сначала прохладной водой, постепенно понижая температуру. Конечно, людям с хорошо выраженным подкожно-жировым слоем проще адаптироваться к подобным занятиям, поэтому в этом плане у них действительно есть некоторое преимущество.

С моей точки зрения, для женщин и девушек предпочтительней заниматься фигурным катанием, поскольку этот вид сочетает в себе хореографию, пластику, рациональную физическую нагрузку и хорошо влияет на координацию движений. Но в других видах спорта также много хорошего. Занятия сноубордом и горными лыжами, конечно, очень разные, но судить, что полезней для женского здоровья, вряд ли возможно. Выбирайте, что больше по душе.

Соглашусь, что, при прочих равных, в условиях низкой температуры организм расходует больше калорий на совершение одного и того же движения, чем в теплую погоду. Плюс ко всему, добавляется эффект закаливания. Тем не менее, считать зимнюю тренировку однозначно более эффективной я бы не стал, летом есть другие плюсы. Вероятность травмироваться не будет выше, чем летом, если должное время уделить разминке. Вреда в зимних тренировках тоже нет, если адекватно подходить к вопросам их организации. А вот полностью исключить возможность развития простудного заболевания зимой, разумеется, невозможно, особенно в период сезонных эпидемий. Однако, если рационально проводить профилактику, и вероятность заболеть намного меньше, и если это все-таки случится, болезнь, как правило, протекает легче. Тренировки на время течения простудного заболевания лучше прекратить.

Если речь идет о тренировках для здоровья, а не профессиональном спорте, не рекомендую тренироваться, если на улице при температур ниже –20 градусов Цельсия. Хотя, конечно, это зависит и от климатических условий в регионе, и от состояния здоровья занимающегося.

Вопрос касательно покрытия, наиболее подходящего для бега зимой, вряд ли может иметь однозначный ответ. Разумеется, самым подходящим покрытием для бега, обеспечивающим хорошее сцепление и амортизацию и при этом являющимся ровным, может считаться только беговая дорожка стадиона. Но понятно, что возможности совершать пробежки по такому покрытию у большинства людей просто нет. Если выбирать покрытие из перечисленных вами, то, по моему скромному мнению, наиболее подходящим и наименее травмоопасным является асфальт. По поводу целесообразности зимних пробежек как таковых, я считаю, что, если позволяет здоровье, однозначно да. Более того, зимняя пробежка в чем-то полезней пробежки в более теплое время года, поскольку сочетает в себе не только тренировку на выносливость, но и закаливающий эффект. И, наконец, по поводу обуви. Различные материалы, в том числе те, из которых делают кроссовки, демонстрируют свои оптимальные качества в определенном температурном интервале. С этим и связаны рекомендации производителя по использованию той или иной продукции в теплое или холодное время года. Правда, вряд ли эти рекомендации можно считать абсолютными. Плюс ко всему, в настоящее время на рынке представлено достаточно большое количество обуви, предназначенной для бега в различное время года.

Абсолютных противопоказаний для занятий горными лыжами на любительском уровне практически нет. Разумеется, имеет значение, насколько сильно поражены ваши колени. Полагаю, если удается кататься на коньках и беговых лыжах, то не все так плохо. Можно аккуратно пробовать, возможно, использовать дополнительные средства защиты и фиксации коленных суставов и ориентироваться на свои ощущения. Если даже при неагрессивном катании возникнут боль или дискомфорт, то, конечно, лучше поберечься.

Адекватно планируйте время тренировки, а также характер и интенсивность нагрузок и выполняемых упражнений, исходя не только из фактической температуры и показателя комфорта, но и собственного самочувствия и состояния здоровья. Показатель комфорта учитывает фактическую температуру, влажность воздуха, атмосферное давление, силу и направление ветра и отражает, насколько комфортно погода ощущается человеком на улице. В целом, принято считать, что тренировки при температуре ниже –20 градусов Цельсия как минимум не полезны для здоровья.

Ответ на ваш вопрос во многом зависит от уровня подготовки и качества экипировки. Я не рекомендовал бы такие походы людям, склонным к частым простудным заболеваниям, либо имеющим хронические инфекционные заболевания.

Для того чтобы не мерзнуть по дороге и не париться во время спусков с горы, правильней всего тепло одеваться в дорогу (в том числе и на обратном пути), а перед тем, как начать катание, переодеться в более подходящую одежду, или хотя бы снять часть одежды, если переодеться негде. Вам должно быть комфортно и во время катания, и пока вы добираетесь до места. Иногда падения на, казалось бы, небольшой скорости тоже могут иметь серьезные последствия, поэтому не стоит пренебрегать средствами защиты, предназначенными для данного вида спорта. В теории, при любом падении на «пятую точку» есть вероятность сломать копчик.