Кетогенная диета: как похудеть на сыре, икре и беконе?

Думаете, нереально похудеть на сыре, красной рыбе, икре и беконе? Ошибаетесь. Можно терять вес, наслаждаясь гастрономическими радостями, и это доказанный наукой факт. Более того, при грамотном планировании меню вы получаете бонусы в виде нормализации обмена веществ, снижения риска атеросклероза и диабета 2 типа. Называется это волшебство кетогенной диетой, к подробному изучению которой мы приступаем.

Цель публикации — рассказать об особенностях кето-диеты, ее недостатках и достоинствах. Да, столь радикальное переформатирование питания подойдет немногим, но знания о различных веяниях популярной диетологии лишними не бывают.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета — очень специфический рацион питания, в котором преобладают жиры и достаточно (но не слишком много) протеина при экстремально низком содержании углеводов. Основное назначение диеты — быстрое похудение и нормализация углеводного обмена, если мы говорим об обычных людях, и сверх эффективная сушка, если речь идет о фитнес-моделях и бодибилдерах.

Ключевые принципы — резкое ограничение поступления углеводов и перевод организма в состояние кетоза. Обилие жиров в рационе вторично. Этот шаг продиктован необходимостью снабжать тело энергией, и если углеводов не хватает, топливом номер один становятся жиры. Правило дефицита энергии кето-диета не отменяет — обилие жиров не должно приводить к превышению суточного лимита калорий.

Почему диету называют кетогенной? Одним из этапов метаболизма жиров является образование кетоновых тел — органических молекул, которые играют роль резервного топлива для головного мозга, почек, мышц и других органов. Образование кетонов — физиологичный процесс, вызванный необходимостью адаптации к экстремальным условиям (дефицит углеводов), и не стоит путать его с патологическим кетоацидозом при диабете.

Низко-углеводные меню являются «дальними родственниками» кетогенной диеты, но между ними нельзя ставить знак равенства. Важное условие кето-диеты — переход в состояние кетоза, при котором ускоряется сжигание жира. Обычное ограничение углеводов до 100-120 грамм в сутки не возымеет должного эффекта. Необходимо урезать долю «карбо» до 30-40 грамм в день, то есть до 0,2-0,4 гр на килограмм массы тела. Получается, что человеку весом в 90 кг придется довольствоваться 36 гр углеводов.

Выбор продуктов для кето-диеты

В сообществе адептов кето-диеты в ходу специальный термин — кетогенные нутриенты, то есть вкусности, способствующие переходу в состояние кетоза. Если коротко, это богатые жирами продукты с близким к нулевому содержанием углеводов. Типичные примеры — красное мясо, жирный творог, твердый сыр, сметана, сливки, сливочное масло, растительные масла, яйца, рыба.

Рафинированные углеводы ставят крест на попытках перевести организм в состояние кетоза. Даже шоколад и кофе с парой ложек сахара препятствуют реализации намеченных планов. Автоматически выпадают из меню белый хлеб и крупы, в которых углеводов воз и маленькая тележка. Кондитерские изделия, плюшки и тортики, чипсы, макароны, картошка в любом виде — от всего этого придется отказаться.

Оптимальными источниками карбо считаются брокколи, капуста кале, брюссельская капуста, пак-чой и другие зеленые овощи. В умеренных количествах можно есть орехи, ведь в них полно полезных жиров. Ягоды и фрукты — не лучший выбор, поскольку счетчик углеводов зашкаливает. Сладкие напитки и фруктовые соки отправляются вслед за плюшками и кондитерскими изделиями.

Пример подсчета калорий и БЖУ

Определение суточной потребности в калориях и БЖУ — первый этап планирования кето-диеты. Индивидуальные нужды в энергии легко узнать из онлайн-калькулятора калорий, мы же для наглядного примера возьмем парня весом 90 кг, который тренируется 3 раза в неделю. Он должен получать 2600 калорий, а если хочет похудеть или подсушиться, цифру придется уменьшить до 2100. Дефицит 500 калорий — хорошая отправная точка при сушке и похудении.

Следующая задача — найти оптимальную пропорцию БЖУ. Потребность в белках составляет 2 гр на 1 кг массы, и нашему парню хватит 180 гр в сутки. Больше не нужно. Углеводы считаем по максимуму: 0,4х90 = 36 гр; округлим до 40 для упрощения расчетов. Итого получилось 220 грамм карбо и протеина, а это 220х4 = 880 калорий (в среднем в 1 грамме углеводов и протеина содержится 4 калории).

Оставшиеся 1220 (2100 — 880) калорий нужно получить за счет жиров. Учитывая, что 1 гр жира дает 9 калорий, получаем суточную потребность 135 грамм. Не так уж и много, но надо помнить, что цифра приблизительная, и она будет меняться прямо пропорционально исходной массе тела и уровню физической активности.

Итак, кетогенная диета парня весом 90 кг, который регулярно ходит на тренировки, будет крутиться вокруг 180 грамм протеина, 35-40 грамм углеводов и 135-140 грамм жиров.

Варианты кетогенной диеты

Постоянно ограничивать себя в углеводах сложно, а потому логичным витком эволюции кето-диеты стало появление циклического и таргетного вариантов. Циклическая диета предусматривает периоды углеводной загрузки: 6 дней в неделю вы питаетесь по правилам, а на седьмой поднимаете долю углеводов до 250-300 грамм. В загрузочный день не забудьте сократить потребление жира, иначе не впишитесь в лимит калорий.

Таргетная кето-диета — еще более интересный вариант, который подходит активным людям. В дни тренировок полагается бонусная порция «углей» из расчета 0,5 гр на 1 кг массы. Цель — повышение работоспособности и ускорение компенсации мышечного гликогена. То есть наш 90-кг парень поднимает углеводный лимит на 45 грамм. Лишние углеводы надо съесть перед тренировкой или по ее завершении. Жиры уменьшаем пропорционально: 45 гр карбо = 180 калорий = минус 20 грамм жиров.

Третий вариант, стандартная кето-диета (СКД), требует постоянного соблюдения кетогенного режима питания без загрузочных дней и углеводных окон.

Подводные камни кетогенной диеты

Первые трудности связаны с непростым периодом адаптации к низко-углеводному формату питания. Глюкоза — главный источник энергии для головного мозга, и в первые дни не избежать слабости, заторможенности, раздражительности, снижения концентрации внимания. Физическая работоспособность тоже снижается — тренироваться в интенсивном режиме будет нелегко.

Следующий аспект связан с увеличением в рационе жиров. Насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 30% от общего количества жиров в меню, а оставшиеся 70% надо бы получить в виде моно- и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) растительного происхождения.

Но и с ПНЖК не все так просто. ПНЖК делятся на омега-3, омега-6 и омега-9; полезными и действительно незаменимыми являются омега-3, а увеличение пропорции в сторону омега-6 не способствует укреплению здоровья. Получается, что в идеальном кето-меню должны превалировать именно омега-3, которые содержатся далеко не во всех продуктах.

Учитывая хитросплетения различных типов жиров, основой питания желательно сделать красную икру и жирную рыбу. Эти продукты богаты эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислотами — самыми полезными представителями класса омега-3. Хорошим выбором станет льняное масло, в котором много альфа-линоленовой кислоты. АЛК — еще одна незаменимая ЖК омега-3, из которой в организме синтезируются ЭПК и ДГК.

Еще одна опасность таится в избыточном потреблении белка. Если вы съедаете больше 2 грамм протеина на 1 кг, излишки аминокислот в печени превращаются в глюкозу, а при активации глюконеогенеза о кетозе не может быть и речи. Любителям поглощать протеин лошадиными дозами нужно либо сразу отказаться от кетогенной диеты, либо пересмотреть свое отношение к количеству белка в рационе. Как показывают исследования, 2 гр протеина на 1 кг веса хватает «с головой», даже в периоды сушки или массонабора.

Аргументы в поддержку кетогенной диеты

К данному моменту уже могло сложиться ощущение, что кетогенная диета — это сплошные трудности и подводные камни, но не спешите с выводами. Кето-диета обладает достоинствами, ради которых стоит дать ей шанс.

Во-первых, она дает мощнейший импульс процессам утилизации жиров и великолепно подходит для похудения. Немногие знают, но популярная диета Аткинса родилась из кетогенной диеты, которую когда-то использовали исключительно в медицинских целях. Для справки, Роберт Аткинс — всемирно известный американский врач-кардиолог, автор эффективной программы снижения веса, которая начинается с экстремального ограничения углеводов до 20 гр в день.

Второй аргумент в пользу кето-диеты — она полезна для сердца, сосудов и обмена веществ. На фоне кетогенной диеты сокращаются колебания инсулинового маятника, стабилизируется уровень глюкозы в крови, уменьшается аппетит и исчезает риск депонирования жиров. Переформатирование углеводного обмена защищает от метаболического синдрома с его неизбежными последствиями, среди которых атеросклероз, ожирение, резистентность к инсулину и сахарный диабет 2 типа.

Третий плюс — хорошее самочувствие в течение всего дня. У большинства из нас периоды хорошей работоспособности сменяются энергетическими кризисами, вызванными падением уровня глюкозы в крови, и таких кризисов может быть несколько в течение одного дня. Если же вы придерживаетесь кетогенной диеты, мозг переходит на другое топливо — кетоновые тела, и избавляется от углеводной зависимости. Да, сначала будет несколько дней «углеводной ломки», но затем наступит время прекрасного самочувствия без энергетических кризисов.

Кому подходит кето-диета?

В умелых руках кето-диета может стать отличным инструментом для сжигания подкожного жира. Она подходит фитнес-моделям и бодибилдерам, которые из массонабора переходят в фазу сушки. Углеводы на сушке все равно ограничивают, так почему бы не попробовать радикальный подход? Не надо забывать, что кетогенная диета способствует выведению жидкости, благодаря которому при подготовке к соревнованиям можно избежать не слишком приятного «слива воды».

Стандартная, таргетная или циклическая диета может подойти как профессионалам, так и обычным любителям фитнеса, которые хотят поддерживать фигуру в хорошей форме. Доказано, что на длинной дистанции диета с резким ограничением углеводов более эффективна, чем низко-жировое меню, и если ваш организм нормально реагирует на такое изменение стереотипа питания, вперед.

Медицинские противопоказания

В заключение несколько слов о медицинских противопоказаниях. Кетогенная диета категорически противопоказана людям с эндокринными заболеваниями и нарушением обмена веществ, например, с диабетом, подагрой, заболеваниями щитовидной железы. Нельзя переходить на жирную пищу при наличии хронических заболеваний печени и почек, атеросклероза и сердечно-сосудистой патологии.

Получается, что для профилактики ее использовать можно, но при патологии — уже нельзя. И даже если со здоровьем полный порядок, перед кардинальным изменением рациона питания желательно проконсультироваться с врачом.