Отцы-основатели фитнеса. Часть вторая: Шварценеггер, Ятс и другие

«Советскийспорт» уже обращал внимание на материал,опубликованный в журнале «Men's health». Мыпродолжаем выяснять, кто из отцов-основателейвнес наибольший вклад в развитие фитнесаи в чем состоит этот вклад. Сегодня –все самое главное за вторую половинупрошлого века.

Телоэтого блондина с калифорнийских пляжейбыло фасадом золотой эры бодибилдинга— времени, когда культуристов воспринималикак греческих богов, а не как уродцевиз комиксов. Своей фигурой Дейв былобязан технике суперсетов. На сегодняэта техника настолько проникла в культурутренировок с отягощением, что нельзяуже совершенно точно утверждать,действительно ли именно Дрейпер являетсяее автором.

Одноможно сказать точно: Дейв довел суперсетыдо совершенства. В то время как егоколлеги по культуре тела делали суперсетына одну и ту же мышечную группу, Дейвделал их на анатомически противоположныемышечные группы. Такой прием экономилтренировочное время, сжигал калории истроил сбалансированное тело мечты.

Комбинируяв суперсетах противоположные мышечныегруппы (те, что находятся спереди, стеми, что расположены сзади), ты достигнешьнаилучших результатов. Это подтверждаетJournal of Strength and Conditioning: такая компоновкаподходов обеспечивает наибольшуюэнергоемкость тренировки. Вот несколькопростых комбинаций:

1. Грудныемышцы — широчайшие мышцы спины2. Бицепсы— трицепсы3. Задняячасть кора — мышцы живота4. Квадрицепсы— мышцы задней поверхности бедра

АрнольдШварценеггер — главный культурист завсю историю этого спорта. Несмотря нато, что Арнольд тренировался вполнетрадиционно для своего времени, отводяна каждую конкретную мышечную группуотдельную тренировку, его имя навсегдавойдет в теорию бодибилдинга и фитнеса— в том числе благодаря его собственнойвариации жима стоя.

Последниеисследования подтверждают, что выполнениевертикальных жимов в положении стоязадействует максимальное количествомышц кора и плечевого пояса. Хотя плеватьна нау­ку, делать жим Арнольда стоитлишь из уважения к этому выдающемусячеловеку.

Вертикальныйжим

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная, трицепсы,кор

А. Встаньпрямо, подняв гантели к плечами развернув ладони на себя.

Б. Выжмигантели надо собой, разворачивая киститак, чтобы в верхней точке ладонибыли направлены вперед.

В. Выдерживверху паузу в 2 секунды, после чегоплавно, затрачивая на это 2–4 секунды,опусти гантели в исходное положение,вновь развернув ладони на себя.

МайкМентцер был не простым культуристом.Помимо не вполне здоровой привычкидымить сигарами, он принципиально непризнавал общепринятый подход к силовымтренировкам. Ментцер создал собственныйвысокоинтенсивный метод тренировки(ВИТ), он же Heavy Duty. Основа этой системы— один рабочий сет на 10 повторов,выполненный настолько тяжело, насколькоэто возможно.

Чтобывыполнить такой подход, Майк делал всередине сета паузу в 10 вдохов-выдохов,что давало сил на продолжение подхода.Со временем выяснилось и нашлось даженаучное подтверждение тому, что подобнаяпауза намного полезнее для мышечногороста, чем попытка просто продолжитьподход, выбиваясь из сил.

Лучшевсего использовать этот метод в самомначале тренировки, когда ты еще свеж.Ты сразу заметишь результат, но будьнастороже: слишком частое использованиеметода Ментцера может перегрузитьнервную систему. Ознакомься с этойтаблицей, чтобы правильно подбиратьпаузы отдыха для конкретной тренировочнойцели.

ДорианЯтс — самый успешный продолжатель идейМайка Ментцера. Правда, его версия ВИТдовольно сильно отличается от оригинала,что не помешало нереальному британцушесть раз подряд выиграть титул «МистерОлимпия» и набрать феноменально жесткуюсоревновательную форму в 118 кг. Главныйтрюк системы Ятса состоял в том, чтобыдоводить каждый подход до полного инепреодолимого мышечного отказа.

Ятсвыполнял по 4–6 упражнений на мышечнуюгруппу, но делал всего 1-2 рабочих подходана 6–10 повторов. И это были не простые,а абсолютно подконтрольные повторы.Ятс тратил не менее 2-3 секунд на опусканиевеса в каждом повторе каждого упражнения,как бы тяжело это ни было.

Появившаясяна свет в 2000-м году система «кроссфит»сделала невозможное, а именно, подвинулас пьедестала бодибилдинг, став крайнепопулярной и востребованной формойфитнеса и соревновательного спорта.Поклонники старой школы могут недовольноворчать, но факты — упрямая вещь: кроссфитдействительно помогает наращиватьмышцы, попутно развивая выносливостьи умение владеть своим телом.

Исследованияв один голос говорят, что 10 недельтренинга в кроссфитовском стиле вызываютпоистине драматические прибавки вмышечной массе и аэробной производительностиодновременно.

Малокакой комплекс кроссфита жестче, чем«Элизабет». И пусть это красивое имяне вводит тебя в заблуждение. К моментуокончания комплекса ты будешь считать,что «Элизабет» — это каток, размазавший тебяпо асфальту.

– 21 подъем штанги на грудь (60 кг)– 21 отжимание на кольцах– 15 подъемов штанги на грудь (60 кг)– 15 отжиманий на кольцах– 9 подъемов штанги на грудь (60 кг)– 9 отжиманий на кольцах

Отжиманияна кольцах

Мышцы:грудные, трицепсы, дельтовидные

А. Установикольца на высоте твоей груди. Встань наних, почти полностью выпрямив руки.

Б. Прижимаялокти к себе, согни руки и опустись допараллели плеча с полом. После чеговернись в исходное положение. Повтори.

Подъемштанги на грудь

Мышцы:квадрицепсы, мышцы задней поверхностибедра, ягодичные, плечевого пояса, кор.

А. Встаньвплотную к штанге, поставив ступни наширину таза. Присядь с прямой спиной ивозьмись за гриф хватом сверху.

Б. Мощновыпрями ноги и разогнись, вырывая штангупо направлению к плечам. Подрыв выполняйза счет трапециевидной мышцы и тяништангу как можно ближе к телу.

В. Кактолько гриф поравняется с твоимподбородком, подсядь под штангу и примиее на передние дельты. Локти при этомвыведи вперед за гриф. Грудь держиподнятой, спину прямой. Задержись в этомположении на секунду, после чего аккуратноверни штангу в исходное положение.