Эффективные упражнения для талии и боков
Косые мышцы – это те мышцы, которые расположены по бокам брюшной стенки. Эти мускулы ответственны за боковые изгибы и тонкую талию.
Работа на косых мышцах живота помогает лепить и утончать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает среднюю часть живота.
Для того чтобы избавиться от излишеств в верхней части талии навсегда, нужно добавить упражнения для талии и боков в свой график тренировки как можно скорее.
Только регулярный тренинг и сбалансированное питание помогут приобрести желаемые параметры.
Рекомендации к выполнению упражнений для похудения талии и боков
Чтобы талия пришла в норму, следует найти время в своем графике для комплекса физических упражнений.
Общие рекомендации по проведению работы над тонкой талией следующие:
- выполняя упражнения, следует убедиться, что в тренировке происходит чередование суперсетов на верхнюю, а затем на нижнюю часть тела;
- для более быстрой и эффективной тренировки нужно соблюдать следующее правило: пока верхняя часть тела работает, нижняя должна опираться и наоборот;
- для большей потери жировых отложений в талии большинство людей стараются использовать слишком много абдоминальных упражнений, а на самом деле нужно усилить свои косые мышцы и привести сердечный ритм в зону потери веса;
- для занятий следует подобрать то время суток, которое оптимально подходит организму. Утром не помешает выполнить гимнастику и несколько упражнений на растяжку, а полноценное занятие приемлемо провести вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам;
- занятия для идеальной талии лучше всего проводить через день, так мышцы смогут постепенно привыкнуть к нагрузке;
- каждое движение должно быть размеренным и плавным. Поэтому не нужно выполнять тренинг очень быстро, а между сетами должен быть минутный отдых;
- контролировать свое дыхание: при сокращении мышц – выдох, когда мышцы расслаблены – вдох;
- следить за положением своего подбородка – он не должен быть прижат к груди. Нужно помнить о том, что шея всегда должна оставаться ровной;
- делая комплекс упражнений на мышцы живота, не стоит забывать о спине – нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Такое действие приведет к перегрузке поясничного отдела позвоночника;
- заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды;
- тренировка должна проводиться в хорошо проветриваемом помещении.
Упражнения для уменьшения талии и боков в домашних условиях
Схема по укреплению мышц вокруг желудка, которые помогут очертить зону талии, будет включать динамические упражнения на основе баланса, которые активно задействуют все тело.
Приседание с вращением пресса
Вначале следует встать с ногами чуть шире бедер, держа гантели перед телом. Отодвинуть бедра назад и согнуть колени, чтобы опуститься на корточки, доходя гантелями до пола.
Далее надавить на пятки всем весом, чтобы выпрямить ноги и произвести скручивание всего тела в груди с гантелями, привлекая в работу пресс и бедра. Одновременно выжать гантели над головой, в то время как верхняя часть тела поворачивается вправо, а левая пятка поворачивается и поднимается вверх.
Ладони должны быть обращены внутрь, руки слегка перед головой, вытянутые полностью. Далее следует возвратиться в начальную позицию и повторить все на противоположную сторону, чтобы завершить 1 повторение.
Сделать 3 подхода по 12 раз.
Понадобится взять пару гантелей и встать в позицию с правой ногой впереди. Опуститься в выпад, наклонившись вперед под углом в 45˚. Когда рука с гантелью доходит вниз к ногам, ладонь следует разворачивать к бедрам.
Левый локоть сгибают позади тела, открывая при этом сторону и подтягивая гантель к плечу. Потом, когда левая рука опускается к стопе, правый локоть сгибается позади тела, чтобы переключить стороны, быстро перемещая руки.
Это будет 1 повторение. Выполнить 12 раз на одну ногу, а затем столько же на другую.
Пресс нужно все время держать втянутым и позволить туловищу вращаться из стороны в сторону в момент перемещения рук.
Круги боковой доски
Эта тренировка нацелена на косые мышцы, руки и бедра. Следует встать в позицию боковой планки и опустить колено ближе к полу. Поднять верхнюю ногу до уровня горизонтальной прямой и начать выполнять большие круги.
Сделать 20 кругов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Затем все повторить на другом боку.
Встать прямо, поднять одно колено и согнуть противоположный локоть (А), выполнить скручивание в средней части туловища, чтобы прижать два сустава. Повторить на противоположную ногу (В).
Сделать 20 повторений, всего 3 подхода.
Обратный выпад с боковым поворотом
Встать прямо, держать гантель перед желудком (А). Первый шаг назад в выпад (В), и повернуть туловище так, чтобы гантель перенеслась через переднюю ногу (С). Вернуться в исходное положение.
Выполнить 8 – 10 раз на одну ногу, а затем на вторую. Всего 4 подхода.
Нужно сесть на коврик и согнуть колени и ноги на полу. Торс должен быть отодвинут назад под углом 45˚ к полу. Перед собой удерживать обеими руками гантель. Поднять ноги с земли, скрестить их на лодыжках и балансировать на месте.
С этой позиции следует повернуть свое туловище вправо и прикоснуться гантелью к земле, рядом со своим телом. Затем вернуться влево, касаясь гантелью с левой части от тела.
Повторять взад и вперед, непрерывно балансируя ногами и корпусом. Так выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Встать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, стопы немного врозь. В руки зять небольшую гантель или мяч. Поднять руки над головой и наклонять корпус в сторону, чтобы это было похоже на растяжку.
Затем наклониться к бедрам, насколько это возможно и в последнюю секунду развернуть корпус к полу, чтобы дотянуться гантелью к стопе. После чего снова развернуть тело обратно и вернуться в первоначальную позицию.
Сделать 8 – 10 медленных и контролируемых повторений в каждом направлении, чередуя стороны. Тренинг состоит из 4 сетов.
Это по большому счету напоминает велосипед, с дополнениями. Лечь на ровную поверхность и втянуть пресс к спине. Поднять свой корпус, потянуть правое колено к груди и удерживать мяч в левой руке.
Передать мяч под правым коленом в правую руку и выполнить скручивание. После каждой передачи мяча, следует смена ноги. Следует держать лопатки постоянно над поверхностью земли.
Выполнять в течение 30 – 45 секунд.
Лечь на пол спиной к полу и втянуть живот. Поднять ноги и согнуть их в колене, при этом сжать между ногами мяч. Таким образом, дополнительно задействуются внутренние мышцы бедра и нижний пресс.
Медленно опустить колени направо, удерживая их все время прессом, затем выдохнуть и потянуть колени в исходную позицию. После этого вдохнуть и начать опускание ног в другую сторону.
Сделать 3 сета по 8 – 10 повторов с каждой стороны.
Лечь на бок с коленями, согнутыми под прямым углом и повернутыми влево. Сгибать верхнюю часть тела, поднимая плечи с пола на несколько сантиметров. В верхней точке сокращения сделать паузу и затем медленно опуститься вниз. Перевернуться на другую сторону и повторить. Выполнить 15 повторений на каждую стону. Всего 4 подхода.
Велосипед с поворотами
Лечь на спину и обеспечить минимальное пространство между спиной и землей. Положить руки за голову (не сжимать локти) и поджать колени к груди. Работая прессом, поднять лопатки и верхнюю часть корпуса над полом, при этом шею не напрягать.
Выпрямить правую ногу, не позволяя ей касаться земли, одновременно повернуть верхнюю часть тела влево, поднести правое (согнутое) колено к левому локтю. Нужно удостовериться, что задействована именно верхняя часть корпуса во время вращения, а не просто локоть. Далее вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону.
Это упражнение можно включить в свою повседневную жизнь, потому что оно очень эффективно для уменьшения лишнего жира на талии. Для этого нужно стать на четвереньки, ноги согнуть в колене, а кисти рук расположить под плечами, и направить наружу.
Затем медленно выдохнуть, напрячь свой пресс и поднять колени над ковриком, одновременно опираясь на разогнутые руки. Далее нужно оторвать правую руку и потянуть ею за правое плечо, одновременно проворачивая корпус вправо. Вернуться в первоначальную позицию и все проделать в другую сторону.
Выполнить максимальное количество повторений, но не менее 30 секунд.
Упражнения для тонкой талии и боков в тренажерном зале
Обычно упражнения для косых мышц не входят в комплексы упражнений и их развитием пренебрегают. Однако при гармоничном развитии косые мышцы очень украшают пресс и талию. Существует целый ряд упражнений, которые были разработаны специально для прорабатывания требуемой группы мышц в тренажерном зале.
Боковые скручивания в кроссовере
Притягивая натянутый кабель, отойти от основания кроссовера и встать на колени. Поместить каждый конец каната по бокам головы, рядом с ушами. Далее, вместо того, чтобы сгибать корпус прямо, выполнить скручивание по косой к левому бедру.
Выполнив 15 повторений перейти на второй бок.
Так сделать 3 подхода.
Горный альпинист на TRX
Женщины могут тренироваться и тонизировать свои косые мышцы с помощью тренировки на TRX-петлях. Отрегулировать длину петель, чтобы ручки оказались на нужном уровне над полом. Поместить свои ноги в ручки и опереться на руки так, чтобы таз не провисал, а получилась прямая линия. Это будет начальная позиция.
Начать движение, согнув колени и бедра, а затем притянуть колени к правому локтю. При этом нужно наклонить вперед таз, чтобы позвонок согнулся, после чего вернуться в исходное положение и повторить движение к левому локтю.
Сделать 20 – 30 повторений и 3 сета.
Повороты с грифом
Для его выполнения понадобится гриф от штанги или бодибар (для начинающих). Положить гриф на плечи и сесть на скамью. Поворачивать туловище влево и вправо.
Для начала достаточно 3 полуминутных подхода, довести это количество до 5 подходов по 1 минуте.
Наклоны в стороны
Стать с ногами на ширине плеч и выполнять наклоны в стороны с гантелями. На выдохе рука тянется вниз с гантелью, на вдохе поднять корпус в исходное положение.
Выполнять наклоны по 15 раз в каждую сторону, всего 3 подхода.
Боковая планка с тягой блока
Пристегнуть к нижнему кабелю в кроссовере металлическую ручку и выбрать оптимальный вес блока. Стать в положение боковой планки, корпусом расположиться по направлению к кабелю. Согнуть локоть и потянуть ручку к грудной клетке, задержаться на несколько секунд в конечной точке, а затем выпрямить руку.
Сделать 15 повторений на каждый бок, всего 3 подхода.
Наклоны на фитболе
Упражнение следует проводить возле стены или удобного места для упора ног. Поместить центр тела на фитбол. Напрячь косые мышцы, и поднять торс вверх, в конечной точке должно быть максимальное напряжение. Задержаться на мгновение и медленно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение усложняется весом выбранной для него гантели.
Сделать 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.
Начать с широкой постановки ног, как для приседа сумо. Вес тела перенести на пятки и присесть. Взявшись за ручку кабеля обеими руками встать и провести кабель по диагонали через все тело. Присесть вниз и вернуть кабель на место, остановив руки чуть выше колена.
Сделать 20 повторений на каждую сторону и 4 сета.
Такие наклоны прорабатывают все боковые области талии. Встать прямо, ноги поставить чуть шире таза, в руках удерживать гантель 3 – 5 кг над головой. Руками сжать голову, чтобы защитить шею.
Затем наклониться вправо, максимально согнув талию с правой стороны, при этом взгляд направлен только вперед, а не вниз. Вернуться в первоначальную позицию и все повторить в левую сторону.
Сделать по 12 повторений, всего 3 сета.
Начать с того, что лечь на пол, согнув ноги в коленях. В согнутых руках удерживать гантели от 2 до 7 кг на уровне груди. Далее поднят корпус в сидячее положение, одновременно выпрямляя правую руку над левой ногой, как бы выполняя удар. После чего вернуть корпус в центральную позицию, а руку опустить в исходное положение. Сделать по 15 повторений в каждую сторону и 3 подхода.
Наклоны в гиперэкстензии
Лечь боком и поставить ноги под подушками, руки пометить за голову. Далее опустить корпус вниз, а затем за счет работы косых мышц приподнять верхний локоть и потянуть его к бедру. Выполнить 15 – 20 наклонов и 3 подхода. Тренинг можно усложнить, путем выпрямления рук над головой.
5 видео–комплексов упражнений для осиной талии и боков
Занятие для домашнего проведения тренинга косых мышц живота. Вся тренировка состоит из 15 упражнений, которые глубоко прорабатывают всю зону талии. Продолжительность тренировки составляет 16 минут.
Представлен комплекс из 6 упражнений, которые не предполагают использование утяжелителей. Описана правильность выполнения каждого упражнения, а также необходимое количество повторений.
Видеоурок состоит из 5 упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, поскольку для этого не нужны дополнительные приспособления, во всех упражнениях задействуется вес собственного тела.
Представлены 3 упражнения для тренажерного зала, поскольку для их выполнения понадобиться кроссовер. Упражнения направлены на просушку зоны талии.
Комплекс упражнений состоит из 3 видов нагрузки, которые выполняются в кроссовере. Выполняя указанные упражнения, есть возможность регулировать вес, которым будет прорабатываться зона косой мышцы, что повышает эффективность проводимого тренинга.
Некрасивые отложения на боках непосредственно над косыми мышцами прячут талию и делают силуэт квадратным. Чтобы сжечь этот жир, потребуется кушать меньше углеводов и выполнять упражнения для талии и боков.
Подобно тому, как худеют в других частях тела, важно также соблюдать диетическое питание в дополнение к регулярным тренировкам. Следует избегать переработанных продуктов питания и пищи с высоким содержанием жиров, лучше употреблять постное мясо.
Если усердно придерживаться всех рекомендаций, то улучшения фигуры в области талии можно увидеть очень скоро.
Вперед к стройности!
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.
Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.
А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.