Сухофрукты — полезный перекус или реальный вред? Развенчиваем мифы

Факт. Но любители «здоровых сладостей» напрочь игнорируют процесс создания сухофрукта — а именно в нем и кроется «изюминка»! Если быть точнее, в процессе производства во фрукте убивают полезное и добавляют вредное.

Итак, представляю вам: ярко-оранжевая курага, эффектный мясистый инжир, томный и темный чернослив, загорелые финики, крупный черноглазый изюм. Коммерческие сухофрукты должны быть сладки и красивы в той же мере, в которой автор статьи про них обязан быть краток и убедителен. Что ж, усаживайтесь поудобнее и неприятного вам аппетита!

Промышленные сухофрукты сушат при температуре около 200 о С. Это уничтожает в них большинство витаминов и практически все биологически активные вещества. Высокая температура переводит имеющиеся во фруктах полисахариду (сложные сахара) – в простые. И это существенно увеличивает их сладость и, увы, вредность: чем сложнее сахара, тем больше энергии и времени организму нужно потратить на их усвоение — и тем ниже поднимется уровень сахара у нас в крови и, соответственно, тем меньше вреда будет нанесено нашей поджелудочной железе, коже и талии.

Попутно, просто так – из врожденного гастрономического садизма, отмечу, что высокая температура сушки делает сухофрукты их абсолютно несыроедческими. Ведь по канонам сыроедения температура обработки не должна превышать 40-42 о С, а многие сыроедческие рестораны предпочитают обходить эту горячую тему прохладным молчанием.

Затем большую часть сухофруктов подвергают так называемому сульфитированию: чтобы они не темнели, их обрабатывают окисью серы. Такой тюнинг придает сухофрукту коммерчески яркий цвет и устойчивость к вредителям. Умная плесень и мудрые насекомые обходят сульфитированные фрукты стороной — в отличие от неинформированных покупателей.

Дело в том, что окись серы при соединении с водой образует сернистую кислоту. Небольшие количества ее считаются для нас (якобы) не токсичными. Однако вредители, похоже, считают иначе. Видимо, им известно нечто, что от нас вредительски торговцы скрывают. И я, честно говоря, радостно присоединяюсь к отряду вредителей – когда дело касается сухофруктов.

Очень часто сухофрукты подкрашивают пищевыми красителями (курагу и белый изюм чаще всего), смазывают маслом – чтобы блестели и чтобы изюм не слипался и был рассыпчат.

Виноград и чернослив перед сушкой, кроме того, всегда ошпаривают кипятком с гидроокисью натрия — чтобы их плотная и мешающая быстрому высыханию кожица покрылась сетью микротрещин. «Трескание» ускоряет процесс высушивания.

А «копчение» чернослива часто производят «жидким дымом» — жутким искусственным ароматизатором, который является канцерогеном не меньшим, чем «естественный» дым коптильных камер.

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Чем слаще фрукт, тем он привлекательнее для покупателя. Тем, что полезные для нас полисахариды при высокой температуре превращаются в неполезные сахара, я пугал вас выше. Но это — не самое страшное! Коммерческие сухофрукты (курагу, инжир, яблоки, хурму, чернослив и т.п.) кроме того, еще и размачивают в воде с сахаром и затем – снова высушивают. Все это делается для того, чтобы сделать товар еще сладостнее, мягче и коммерчески интереснее.

О том, как именно высокий уровень сахара в крови (гликемический индекс) способствует накоплению жира, увяданию кожи и подсаживанию на зависимость от хлебобулочных печенюшностей и конфеток, я часто пишу у себя на странице в Facebook. А пока продолжу вас ужасать.

Вы уже испуганно нацелили свой огорченный взор на домашний сухофрукт? Очень зря!

Да, он невзрачен, коричнев и высушен при комнатной температуре. Но даже это не делает его особо полезной пищей. Дело в том, что почти любой фрукт и овощ содержит ферменты, которые разрушают витамины. При хранении фрукта (и овоща, кстати, тоже) при комнатной температуре эти серийные убийцы витаминов активизируются и уничтожают большую часть полезного в плоде. Потому фрукты и овощи, кстати, следует хранить только в холодильнике.

В Таблице 1 указаны усредненные данные по разрушению витаминов при быстрой сушке в домашних сушилках при невысокой температуре. А при медленном высушивании и при высокотемпературной сушке потери, соответственно, весьма возрастают.

Таблица 1

Типичная потеря полезностей обработанных продуктов в сравнении с сырыми

ВИТАМИНЫЗАМОРОЗКАСУШКАОТВАРИВАНИЕ, КОНСЕРВАЦИЯВИТАМИН А5%50%25%АЛЬФА КАРОТИН5%50%25%ВЕТА КАРОТИН5%50%25%ЛИКОПИН5%50%25%ЛЮТЕИН + ЗЕАКСАНТИН5%50%25%ВИТАМИН С30%80%50%ТИАМИН5%30%55%РИБОФЛАВИН0%10%25%НИАЦИН0%10%40%ВИТАМИН В60%10%50%ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА5%50%70%ВИТАМИН В 120%0%45%

Как видите, больше всего витаминов сохраняется в мороженых фруктах и овощах. Но если вы оставляете фрукто-овощи размораживаться при комнатной температуре, то за несколько часов большая часть витаминов также подвергнется атаке «антивитаминов» и будет разрушена. Потому «отморозков» лучше довести до съедобной температуры в микроволновке на специальном режиме «дефрост».

Попутно порадую вас (не из врожденного гастрономического гуманизма, а потому, что автор обязан сказать читателю что-то вызывающее, чтобы тот продолжил читать статью далее). Я не нашел ни одного настоящего научного исследования, которое бы убедительно доказывало вред использования микроволновок. А вот исследований, которые показывают обратное, — полно. И все они говорят о том, что приготовление в микроволновке сохраняет больше витаминов и прочих полезностей, чем большинство остальных видов термообработки.

Если же, скажем, скукоженная коричневая курага сама высохла на дереве под солнышком, или яблочки с грушками — у бабушки на чердаке под крышей (которая накаляется тем же солнышком), то процесс разрушения витаминов заходит куда дальше. И в итоге мы получаем домашний, но весьма и весьма обезвитаминенный продукт.

Еще одного утешения ради добавлю, что аскобатредуктаза (фермент, разрушающий витамин С) напрочь отсутствует в шиповнике. В котором наличествует, при этом, неприлично громадное количество аскорбинки (витамина С). Природа, видать, постаралась создать для северян специальный аскорбиноносный продукт. Так что запаривание шиповника в стеклянном термосе — весьма пристойный вариант домашней зимней витаминизации.

Только покупайте шиповник, который не лежал на рынке на солнышке, и заваривайте его только в стеклянном термосе: контакт с железом (даже с нержавеющим) катализирует окисление витамина С.

Итак, ЯКОБЫ наиболее полезными, как вы уже грустно понимаете, являются, конечно, самостоятельно высушенные в домашних дегидраторах фрукты и ягоды. Именно «якобы» — ведь тут мы переходим к самому интересному и, одновременно, самому огорчительному.

Дело в том, что из всех доступных нам плодов и растительности фрукты наиболее бедны витаминами. Больше всего витаминов, биологически активных веществ и микроэментов накапливается в зелени. За нею скромно идут ягоды и перцы. Затем – все овощи (особенно капусты, и особенно – брокколи и цветная). И лишь потом уже — прочие овощи и уже в самом конце — фрукты (даже – цитрусовые) и листовые салаты.

Таблица 2 – это часть общих таблиц содержания полезных нутриентов, которые я когда-то, в припадке неутомимого любопытства, составил. Я отметил в этих таблицах те полезные ингредиенты, количество которых превышает 10%.

Изо всех витаминов во фруктах оказались в ощутимых количествах только С, К и бета-каротин. Всех остальных полезностей оказалось существенно ниже десятипроцентного проходного барьера, и я их просто не отражал в таблице.

Таблица 2

Содержание в фруктах тех витаминов, которых в них больше 10% от дневной нормы

Продукт содержание в % от дневной нормы в 100 г.Витамин СВитамин ККаротинСмородина черная263 Хурма53 24Яблоки24 Черника4516 Абрикосы11 32Банан10 Виноград 12 Вишня11 15Груша Дыня22 Клубника86 Малина37 Персик10 Слива14

Теперь представьте: 100 г свежайшего абрикоса в среднем содержит 45% витамина С, а сорванное с ветки яблоко — 24%. После высушивания они потеряют 80% аскорбинки.

В 100 г абрикос содержатся очень малоощутимые 9% дневной нормы витамина С, а 100 г яблок – лишь 5%. Об остальных витаминах мы уже даже не говорим, а только снимаем шляпы и почитаем их вечную память скорбным молчанием.И при этом в сушеных (даже дома!) яблоках и абрикосах содержится около 210-250 ккал и 40-45 г легкоусваиваемых углеводов, ну и горстка калия, железа, цинка, магния и пр. Собственно, эти микроэлементы и есть почти единственная ценность сухофруктов, окромя пектина (фруктовой клетчатки).

Многие воспринимают сухофрукты, как здоровую альтернативу печенюшкам и конфеткам для кофепаузы. Да, 100 г сушек утолит (очень на время) ваш голод. Но за счет чего? За счет легкоусваиваемых углеводов, а любой продукт с высоким гликемическим индексом (а сухофрукты являются именно таковыми) сначала — резко поднимает уровень сахара в крови, а затем этот уровень столь же резко падает. Причем падает до уровня, который воспринимается организмом, как острый и резкий голод. Как раз такой, от которого вы и хотели избавиться сухофруктовым перекусом.

Высокий уровень сахара в крови провоцирует высокий уровень инсулина, а инсулин напрямую провоцирует жировые клетки накапливать жир. Тот самый, от которого вы и хотите избавиться «здоровым перекусом».

Вторым стимулятором накопления жира является фруктоза. Тот самый, якобы полезный и диетический продукт, которым нас пичкает индустрия «здорового» питания. О том, как большие количества фруктозы вызывают депрессию, провоцируют накопление жира и вредят печени, я расскажу в одном из выпусков программы «ОБМАН ВЕЩЕСТВ». А пока только отмечу что финики – даже свежие – являются наиболее высокофруктозными фруктами. Большая часть содержащейся в них сладости – это именно вредная фруктоза. Выводы сделаете сами?

Если на вас продолжают накатывать приступы голода, то их лучше всего гасить чем-то менее высокогликемичным. Например — сырыми овощами и фруктами. Тогда вы и проголодаетесь снова существенно позже, а заодно и пользу из имеющихся в них витаминов получите. Витамин С, кстати, бодрит весьма ощутимо. Пара апельсинок или пучок петрушки пробуждают не хуже чашки кофейку.

А если и основные приемы пищи постепенно делать все более правильными, то бишь все более низкогликемичными, то и необходимость в перекусах постепенно отпадет. Чего мы с вами, собственно, и добиваемся.

А о том, как правильно и вкусно перейти на низкогликемичное питание я рассказываю на своих лекциях и пишу на своей фейсбук-страничке Макс Погорелый. Студия здоровья. Добро пожаловать!

О, как же много вредного скрывается среди полезного! Вы теперь поняли, что если мокро-фрукты в моей системе оздоровительно-похудательного питания являются вполне уважаемыми членами общества, то их мумифицированные останки вызывают у меня куда меньший ажиотаж.

Несомненным плюсом сухофруктов, по сравнению с пироженками и шоколадками, является, конечно, наличие пектина, клетчатки и некоторого (хоть и небольшого) количества минеральных солей. Несомненным минусом — практически полное отсутствие витаминов и явный избыток различных сахаров и фруктозы. Фактически сухофрукты — это почти что те же конфеты, но содержащие клетчатку и чуток микроэлементов.

Вывод: сухофрукты разумнее всего положить не в рот, а на полку. Я имею в виду — магазинную или рыночную, на которой они мирно лежали, пока ваша сладколюбивая рука привычно не потянулась за ними. И переключиться на свежие фрукты и овощи. Именно они и позволят вам сохранить свежесть тела и бодрость духа, чего я вам от всей души и желаю!

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?

Интересует личная консультация у Макса?

Стань членом клуба МАКСимального здоровья.

Небольшая донация в Patreon - и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!