Как накачать попу
Очередной раз хочу рассказать об одном упражнении, которое стимулирует ваши ягодички лучше, чем приседания со штангой на плечах. И упражнение это – ягодичный мостик. Несмотря на то, что не все известные тренеры согласны с тем, что данное упражнение необходимо включать в свою тренировочную программу, тем не менее хочется рассказать об одном исследовании.
Взяли 13 женщин, которых заставили делать ягодичный мостик в 10 ПМ. Как всегда, с помощью электромиографии, измерялась активность в большой ягодичной мышце и бицепсе бедра.
Чего и следовало ожидать, ягодичный мостик напрягал «булки» и бицепс бедра значительно больше, нежели приседания. Результаты можно посмотреть на графике ниже.
Приседания со штангой – наиболее изученное упражнение, польза которого давно доказана, но вряд ли это означает, что не нужно рассматривать другие упражнения.
- если хотите полноценно развивать свои «булочки», то задумайтесь о включении «ягодичного мостика» в свою тренировочную программу;
- кроме того, «ягодичный мостик» может быть хорошей альтернативой в тех случаях, когда приседания не могут выполняться в связи с травмой, ограничением подвижности суставов и прочих «недугах».
Хороших вам тренировок!
Жопа реально качается мостиком, но только не таким травмоопасным, как на картинках у автора, а лежа на полу со штангой
Блин, а я от одного очень мной уважаемого тренера слышала, что ягодичный мостик возможен только в формате ЛФК, лёжа и вообще без весов. А то, что на картинках - убийство позвоночника (потому что там было какое-то нормальное обоснование, но мои "глубокие" познания анатомии не дали мне их запомнить).
И вот кому верить.
Игорь, какие тренажеры, кроме приседаний со штангой, использовать для ягодичных мускулов?
Игорь, а это упражнение не нагружает колено? Не могу ни выпады делать, ни приседания, всё хрустит и на следующий день коленка горячая и болит при ходьбе. И плюсуюсь к вопросу про фитбол - можно или лучше на твердом?
Лучше скажите, как качать ноги, не задействуя ягодицы?
А то после присяда спустя день жопа болит а ногам похер)
Кстати, если тренить спину на римской скамье булки тоже неплохо задействуются. :)
На фитоболе можно делать мостик? Или нужна статичная и ровная поверхность?
А что значит 10ПМ?
Как пощупать попу?
Сесть на велосипеНд и весь велосипеНдный сезон гонять на велосиНпеНде.
Жопка будет как орех, даже жалАваться грех.
Эффективные упражнения на все группы мышц
Связь количества шагов со смертностью Или почему нужно гулять чаще
Сидел Василий за компом,
И лишь в сортир ходил пешком!
Доставка жрачки – под заказ,
Гулять он мог в неделю раз!
И то прогулка до больницы,
Когда стреляло в пояснице.
Сидячий образ жизни – вред!
И в тридцать выглядишь как дед!
В метаанализе 15 проспективных когортных исследований включающий 47 471 взрослых и 3013 смертей (2022 год), стремились определить связь между количеством шагов в день и частотой шагов со смертностью от всех причин [1].
«Увеличение количества шагов в день было связано с прогрессивно снижающимся риском смертности, при этом у пожилых людей (60+) риск стабилизировался примерно на 6000-8000 шагов в день, а для более молодых (до 60) примерно 8000-10000 шагов в день».
«Увеличение ежедневной пиковой скорости ходьбы в течение любого (не обязательно последовательного) 30-минутного или 60-минутного периода, независимо от количества шагов в день, было связано со снижением смертности. И наоборот, поправка на объём шагов, время ходьбы со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее и 100 шагов в минуту или быстрее не были связаны со смертностью».
Короче говоря, чем больше вы будете ходить, тем меньше у вас риски коньки отбросить. Смертность была в 2 раза ниже у тех, кто нахаживал указанную планку шагов, чем «амёбы». Вот и выходит, что чем выше активность, тем человек здоровее. Но, возможно, и наоборот, чем человек здоровее, тем больше и чаще он может ходить.
Метаанализ 2021 года пришёл к такому же выводу: больше ходим – больше живём [2].
- пройти норму шагов (8000-10000) – это самое простое что можно сделать для популяризации физической активности;
- не зря говорят: «Движение – жизнь!»;
- шевелите булками, возьмите себе за правило ежедневные прогулки, возможно, доживёте до пенсионного возраста!
Интересно на неё взглянуть было бы)
Базовый тренировочный цикл. Как спланировать самостоятельно. И для чего он вообще обычному посетителю фитнес клуба. V.1
Пост будет из двух частей.
Если на что-то обратить особое внимание, пишите в комментариях, во второй части дополню.
Циклирование нагрузки это фундамент любого вида спорта. Многоплановость спортивных требований вынуждает не только заключать нагрузку в цикл, но и сами циклы встраивать в годичные макроциклы, многие тренируемые моменты требуют разнообразный подход. Скажем в бодибилдинге базовый цикл, когда идёт работа на массу, и соревновательный, когда идёт сушка, прямо противоположны по всем параметрам. И так во многих видах спорта.
Если упростить, то разнообразие циклов сводится к четырём: подготовительный, базовый, соревновательный, восстанавливающий. Это фундамент любого спортивного совершенствования. Про циклы и макроциклы написано много трудов, статей, научных исследований, и кто вплотную занимается спортом наверняка про это знает.
Наш пост о другом.
Пост о том как эту механику применить в обычном фитнес клубе человеку, который занимается самостоятельно и без чётких спортивных ориентиров. Так же пост зайдёт спортсменам разрядникам для работы над функционалкой, силой и мощностью. Именно разрядникам, так как для них плюс/минус принципы одни и те же, неважно бег это, бокс или штанга, с кандидатом это уже не прокатит – много специфической работы, МС что и говорить - индивидуальный подход.
Можно обратить внимание и чистым ударникам, у них часто работа над функциональной и силовой подготовкой толком не продумана. Я много поездил по разным тренерам, перенимая методики, и часто замечал сие, было даже, что я тренируясь, начинал тренировать самого тренера-ударника на общую физическую крепость. К слову у борцов, и где борьба включена, этого не замечал, там с физухой всегда нормально.
Так что вызывает необходимость циклирование?
В первую очередь спортивная адаптация. В целом глубоко положительное явление – способствует развитию резервных возможностей, но с небольшой ложкой дёгтя – так же идет снижение реакции на стандартную нагрузку. Если, для примера, жать от груди один и тот же вес одинаковое количество раз, то через некоторое время организм адаптируется, и стресса, а следовательно и прогресса, не будет, а утомление расти будет, сие чревато травмой и снижением мотивации.
Второе. Есть принцип перегрузки, он гласит, что для увеличения подготовленности нагрузка должна превышать привычный уровень. Но перегрузка это всегда испытание на прочность, а посему она не должна длиться долго, и должна быть строго дозирована. Чтоб её качественно реализовать, надо подойти к ней на максимуме своих возможностей и с полными энергетическими резервами. Любое предварительное истощение снизит КПД всей проделанной работы, а может привести и к откату.
Это как чтоб прыгнуть дальше нужен определённый разбег, взять слишком большой и вы устанете, слишком маленький – не сможете реализовать потенциал.
К слову циклирование не панацея, есть много авторитетных ниспровергателей, но, повторюсь, это уже спор большого спорта, для разрядников цикл самое то.
Так для чего же нужен обычному посетителю фитнес клуба этот сугубо спортивный инструмент?
О, большая польза.
Во-первых всегда классно знать на сколько ты стал сильнее/быстрее за определённый промежуток времени, это реально мотивирует.
Во-вторых, тренироваться по плану всегда проще, и нога в зале идёт легче, когда знаешь что и как делать. Убирается тупёж между упражнениями, когда ходишь и не знаешь за что взяться. Тренировка превращается в плотный кирпич сжатого времени. Экономится много ресурсов.
В-третьих, занятия по плану дисциплинируют, приучают концентрироваться, выстраивается качественно другой подход к занятиям и, кто знает, может вы втянитесь и начнётся ваш путь в спорте.
С чего начать и на что обратить внимание.
Здесь следует заметить, что задача обобщения уже заведомо немного кривая, в спорте слишком много индивидуальных моментов, наша задача показать принципы построения цикла, и как эти принципы применить самостоятельно, а дальше каждый под себя подстроит эти принципы опытным путём.
Для этого подойдёт базовый цикл, его и разберём.
Первое. Основной принцип базового цикла.
Базовый цикл занимает три-четыре месяца и состоит из 8-10 микроциклов.
примерно 25-30% времени втягивающий/подготовительный период, низкая интенсивность и небольшие объёмы;
далее 40-60% это базовый, когда идет работа с весами/скоростями на высоких объёмах, к концу этого периода поднимающихся до максимальных, интенсивность средняя;
заключительные 25%, снижение объёмов, но нарастание интенсивности до максимальной, предельные веса/скорость, пробивание и выход на новый уровень тренированности.
Объем это количество выполненной работы, а интенсивность это соотношение результата к максимальному. То есть при максимуме в жиме лёжа 150 кг, жать 100 кг 10 повторений в 10 подходов это будет объёмная тренировка, но средняя интенсивность, а 142,5 кг 2 подхода на 3 повторения это уже высокая интенсивность, но малый объём. Это принцип универсален и подходит для описания любых нагрузок взрывного типа, неважно, бег, прыжок, удар, или подъем штанги.
Объем и интенсивность это основа цикла.
Если описать словами, то подготовительную часть вы наращиваете объем при низкой интенсивности, в базовой при объёмах растите интенсивность, в заключительной снижает объёмы, а интенсивность повышаете до максимума. Длится заключительный этап плюс/минус три недели и если обеспечить себя качественным восстановлением, новый результат гарантирован.