Лучшее время для приема креатина: три способа заставить мышцы работать интенсивнее
За последние 10 лет обсуждение креатиновых комплексов сместилось из плоскости «Почему?» в плоскость «Когда?». Многих атлетов интересует вопрос, когда принимать креатин: перед тренировкой, сразу после или в любое время? И действительно ли сила и выносливость мышц зависят от времени приема? Ответы удивляют.
Чего можно ожидать от креатина?
Известно, что креатин – это самый дешевый и быстрый способ улучшить производительность во время тренировок и ускорить время появления результатов. Благодаря своей эффективности и дешевизне креатин стал самой популярной спортивной добавкой: его годовые продажи достигают более 400 млн долларов.
Многочисленные исследования и эксперименты с креатином доказали его эффективность и, что немаловажно, безопасность. Креатин поможет достичь лучших результатов в таких показателях:
- Рост чистой мышечной массы
- Больше выносливости и силы
- Лучшая выносливость во время анаэробных нагрузок
- Усиление интенсивности во время разных типов тренировок
- Более быстрое восстановление мышц
- Повышение активности гормона роста
- Замедление распада белка
- Незаменим для тех, кто резко потерял мышечную массу
Дополнительно креатин улучшает работу памяти, предотвращает возрастную потерю мышечной массы и повышает защитную способность костей.
Время – основа приемакреатиновых добавок
Для того, чтобы взять от креатиновых добавок всё, что они способны дать, достаточно ответить на один важный вопрос – «Когда?». Знание о времени приема креатина решает сразу два вопроса.
Во-первых , приобретенный продукт будет даст максимальную отдачу в организме и не станет зря потраченными деньгами.
Во-вторых , клинические исследования показывают, что именно время насыщения организма креатином влияет на важные процессы восстановления и роста. Вовремя принятый креатин не дает мышцам истощаться, восполняя запасы гликогена, и запускает синтез мышечного протеина.
Три основных «временных» метода для креатина
Атлетам важно постоянно оптимизировать расписание приема всех спортивных добавок – от жиросжигателей до протеиновых коктейлей и приемов обычной пищи. Специалисты по нутриентам разработали три схемы приема креатина – так, чтобы каждый нашел для себя наиболее эффективный способ.
Схема 1: Перед тренировкой. Идеально подойдет для коротких, но интенсивных тренировок, при которых требуется выносливость . Это подъем большого веса, переход на следующий весовой уровень, силовые упражнения без повторов и любая физическая нагрузка, требующая мощности без последующего срыва.
Почему именно перед, а не после? Креатин сразу поступает в кровь и стимулирует выработку молекул АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника мышечной энергии. Чем больше АТФ, тем больше мощи в мышцах. А это значит, что будет поднят больший вес для лучшего роста мускулатуры.
Схема 2: После тренировки. Идеальное время, если вы хотите быстро восстановиться или сочетаете креатин с другими добавками –гейнерами, протеиновыми и аминокислотными комплексами. Креатин создает особые анаболические условия благодаря свойству задерживать воду в клетках мышц: гидратация повышает усвояемость питательных веществ, особенно углеводов и протеинов.
Схема 3: В любое время. Если вы не профессиональный атлет и просто стремитесь к более эффективным тренировкам – анаэробным или аэробным – можете не ограничивать себя временим, а просто принимайте креатин тогда, когда лучше для вас. Вы все равно получите результат. Прием в любое время также может стать схемой для дней отдыха.
Не забывайте о дозировках
Научные эксперименты показали, что время приема напрямую влияет на дозировку креатина. Прием после тренировки требует столько же креатина, как и перед тренировкой – 5 грамм.Такая дозировка обусловлена сильными потерями креатина во время тренировки: важно либо «зарядиться» им перед нагрузкой, либо восполнить запасы после нее.
Классическая схема для креатина – это сочетание времени приема с чередованием фазы «загрузки» с фазой «отдыха». Для более полного усвоения креатин рекомендуют смешивать с виноградным соком – он имеет высокий инсулиновый индекс, а инсулин является основным транспортировщиком креатина в мышцы.
- Загрузка – это 5-7 дней, когда вы принимаете креатин по 5 грамм в день.
- Отдых – это 2-3 грамма креатина в день для качественного результата.
Если вы принимаете креатин для профилактики, а не для тренировок, то достаточно принимать 2 грамма в день без фазы загрузки – это дневная норма креатина для человека.
Нет никаких доказательств в пользу конкретной схемы приема – всё индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому практикуйте и экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное время для загрузки креатином.
Вы очень устали от программ похудения, которые не работают и не помогают в борьбе с лишним весом? Специально для вас мы подобрали 5 лучших способов борьбы с лишним жиром, которые действительно работают!
О том, как улучшать свои спортивные показатели, в условиях, когда нельзя покидать дом или квартиру – рассказываем ниже!
Не дается становая тяга? А может у вас был неудачный опыт и подъем штанги с земли кажется опасным занятием? К счастью, это можно исправить!