КАК СОЧЕТАТЬ СИЛОВЫЕ И КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Из предыдущего поста понятно, чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше.

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ? То есть сколько именно надо делать кардио и силовых для оптимального результата.

1. КАКОЙ ИМЕННО РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ХОТИТЕ?

Многим свойственно ставить одни цели, добиваться их и сокрушаться о целях, которые были "в уме". Например, у вас цель стоит похудеть. В конце месяца вы видите на весах - 3кг. Говорите себе: "Ну это, конечно, классно, но силовые -то у меня упали. Вот теперь приседание всего 20кг". Или, наоборот, цель вашей тренировки подготовить тело к более интенсивному циклу, отработать технику выполнения упражнений, увеличить силовые показатели, восстановиться после травмы. В конце месяца у вас все показатели в силовых выросли, травма прошла и не беспокоит, техника отменная. И вы про себя думаете: "Ну это все, конечно, круто, НО Я ЖЕ НЕ ПОХУДЕЛА"

Когда я с клиентами прописываю цели на консультации, но вижу, как они со мной соглашаются, но в уме у них цель другая. Очень тяжело удерживать мотивацию таким, они-то в душе надеялись на достижение того, что "держали в уме". Несоответствие ожиданий реальности----разочарование---откат назад.

В общем вы должны четко определить, чего вы хотите.

Если цель пробежать марафон, не надо планировать заодно похудеть. ВАША ЦЕЛЬ- ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН. ВСЕ. ТОЧКА. НИКАКИХ "И ЕЩЕ. "

Если ваша цель снизить процент подкожного жира, то ваша цель именно снижение подкожного жира, а не убавить в талии, добавить в плечах, подкачать ягодицы, пробежать 10 км и улучшить силовые показатели.

p.s. у новичков обычно бывает такой эффект "рывка", когда они могут делать любую фигню и она даст результаты. Причем все сразу: и похудеть, и увеличить мышечную массу, и улучшить силовые показатели. У давно занимающихся такая штука не пройдет. 1 ЦЕЛЬ НА 1 ЦИКЛ!

2. ВОЗМОЖНОСТИ ВАШЕГО ТЕЛА

Вероятно, что вы бы и рады делать ВИИТ тренировки, сжигать по 700 ккал за 30 минут и на этом заканчивать тренировку. Увы, если ваша подготовка вам этого не позволяет и при любых прыжках у вас мушки в глазах, то придется ориентироваться на свои возможности.

Если вам нельзя прыгать, то скакалка для вас отменяется. Если нельзя бегать- придется ходить.

То есть подбор тренировок будет зависиеть от вашей подготовки, травм и вообще физических возможностей.

1. нет проблем со здоровьем + высокий уровень подготовки = ВИИТ

2. нет проблем со здоровьем + слабый уровень подготовки= любое низкоинтенсивное циклическое кардио

3. есть проблемы со здоровьем + высокий уровень подготовки = интервальный тренинг с учетом травм. Например, при больных коленях- интервальный тренинг на велотренажере

4. есть проблемы со здоровьем + слабый уровень подготовки = низкоинтенсивное кардио с учетом проблем (тот же эллепс, если нельзя бегать)

1. Низкоинтенсивная продолжительная нагрузка- это отличный и безопасный способ потратить больше калорий. То есть неинтенсивную кардио тренировку в стиле "по дорожке она ходит" можно сочетать в любом объеме в силовыми тренировками.

Можно делать до, после силовой тренировки (про это отдельно, как лучше) или утром силовая- вечером кардио или утром кардио, а вечером силовая.

Самое важное тут отслеживать питание (не занижать калорийность слишком сильно) и достаточно восстанавливаться (=спать).

Только помните, что сами по себе затраты энергии не очень большие, и, возможно, придётся компенсировать значительными ограничениями потребляемых калорий. Сможете? Нет проблем.

Если вам не нравится все время быть в полуголодном состоянии (ЭТО ПРО МЕНЯ), то лучше поискать альтернативные варианты сочетания тренировок.

2. ВИИТ и интенсивные силовые тренировки тоже можно сочетать, но есть некоторые особенности:

- желательно, чтобы перерыв между такими тренировками был не менее 4х часов, так как по воздействию на организм ВИИТ можно прировнять к силовой.

- сочетание силовой тренировки и мощного, но короткого, ВИИТ финишера в конце допустимо. Важные слова КОРОТКОГО, ВИИТ.

Однако этот вариант не для начинающих, так как ленко переборшить с нагрузкой. Получается, что вы тратите калорий очень много, но стоит расслабиться и вес будет набираться обратно очень быстро. То есть тактически выиграли (похудели), а стратегически проиграли (попали в зависимость от тренировок). Это я пишу тем, кто купил супер жиросжигающие программы от бикиняшек, где начинающий еб. по 6 тренировок в неделю, сидит на 1200 ккал и . ТАКТИЧЕСКИ ВЫИГРАЛ, СТРАТЕГИЧЕСКИ ПРОИГРАЛ!

ВЫВОД: ориентироваться на свою цель, оценивать свои возможности и возможности своего тела адекватно, не гнаться за объемами нагрузки, не пытаться потратить калории именно на тренировке по принципу "чем больше,тем лучше), выкладываться на тренировка по полной и давать телу восстановиться.

Еще больше статей в моей группе Вконтакте: ДИЕТЫ, ФИТНЕС, ПОХУДЕНИЕ BIKINI GIRL