Колорадский эксперимент в жиме лёжа
Студия Парамаунт представляет программу тренировки безэкип. жима лёжа, разработанную на основе нескольких лет тренировок калеки-неудачника и кучи умных книжек. Программа экспериментальная и пока обкатана только частями, поэтому всем желающим предлагается присоединиться к сообществу лётчиков-испытателей. Пока есть четверо смелых (включая калеку).
Этапа массонабора нет. Теоретически, обжирсясь, стабильно набирать массу можно и на этой программе, но, если есть дефицит мяса, имеет смысл подумать о программе Югия.
Я долгое время был приверженцем систем с отчётливо выраженной тяжёлой тренировкой и обязательной подводкой к ней (примеры: Соловьёв, Рогожников). Но со временем заметил, что экстрим в стиле 80%*6*3 или 90%*3*3 даже без отказа загоняет меня в яму на месяц, привычные рабочие веса начинают давить, и никакими лёгкими тренировками вызвать пресловутую суперкомпенсацию не удаётся. Возможно, это моя особенность, механизма я не знаю. Но факт есть факт. Вывел для себя предельное соотношение весов и повторов, за которое залазить не стоит: 80%*3, 85%*2, 90%*1. У Шейко так же, у любых ТА программ тоже.
Вопрос, как прогрессировать без рекордов. Первая мысль - через увеличение объёма. Причём отдельная ударная объёмная тренировка с подводкой - то же самое, только вид сбоку. Тем более, что желаемый объём в рамках одной тренировки осилить затруднительно. Поэтому - серии тренировок с накоплением усталости. Распределение по зонам интенсивности - из книги Черняка, вариативность - оттуда же. Шейко местами похож, но я не осилил, даже без подсобки (всё поднималось, но заболел).
Программа не имеет чёткой схемы и адаптируется по ситуации. Единственное, что неизменно, это 4 этапа.
1. Втягивающий мезоцикл Основная цель, выйти на уверенные техничные 80*3,85*2,90*1 в 2-3 подходах на фоне лёгкой усталости. Как - не суть важно. После проходки это может быть проба новых рабочих весов за 1-3 тренировки, например:
65*6 70*5 75*4 80*3 85*2 90*1*2 85*2
Если после перерыва, то можно добраться до этих весов по линейной прогресии с, скажем 60%*10.
При пеовом знакомстве с программой целесообразно втянуться подольше, привыкнув к жимам на каждой тренировке, заодно дать отдохнуть ЦНС, если загнался до этого, например, вот так:
65*5 70*4 75*3*5 65*5 70*4 75*3 80*2*2 75*3 65*5 70*4 75*3 80*2 85*1*2 80*2 65*6 70*5 75*4 80*3*2 75*4 65*6 70*5 75*4 80*3 85*2*2 80*3 65*6 70*5 75*4 80*3 85*2 90*1*2 85*2 65*6 70*5 75*4 80*3*4
После "втягивания" веса больше этих на протяжении всей программы поднимать не планируется, так что за потяну-нипотяну можно не сцать.
2. Объёмный мезоцикл.
Состоит из 3-5 почти идентичных микроциклов с плавным повышением объёма (числа подходов от минимального до указанного максимального). Веса не увеличиваются! Каждый микроцикл состоит из 4-5 тренировок:
70*5 80*3 85*2*3..6 Второй жим с паузой: 65..75*3*5..8 65*6 70*5 75*4 80*3 85*2 90*1*3..6 85*2 80*3 (75*4 70*5 65*6) 65*6 75*4 80*3*5..8 Второй жим уступающий: 65..75*3*3 отжимания от пола (опционально) 70*4*4
Жим с паузой: пауза 0.5 сек, отдых между подходами - чтобы отдышаться, вес - МИНИМАЛЬНЫЙ, с которым можно полностью вложиться, не боясь за локти. Уступающий жим: опускание 6 секунд, пауза 0.5 сек, максимально быстрый жим. Очень коварное упражнение, страховка обязательна. В последнем микроцикле не делаем. В дни двойных жимов в промежутке что угодно не на плечевой пояс, минут на 20.
3. Предсоревновательный микроцикл Резко сбрасываем объёмы и увеличиваем среднюю интенсивность: 70*3 80*3*8 70*3 80*3 85*2*6 65*3 75*3 85*2 90*1*7 В итоге эти веса должны стать привычны до тошноты и должно появиться труднопреодолимое желание накинуть.
4. Восстановительный микроцикл Тут всё очень индивидуально. Кому-то хватит 1 тренировки, кому-то понадобится три. Если грядёт проходка - ловите момент. 65*3 75*2*4 65*3 70*3 75*3 80*2 85*1*3 65*3 75*2*4 (опционально)
Проходка/соревнования 60*3 70*2 80*1*2 90*1 95*1 100*1 102*1
Общие замечания: Программа расчитана на тренировки через день. Жим на каждой тренировке. Подсобка: спина, ноги, бицепс, пресс, задняя дельта - в конце по вкусу. Никакой нагрузки на плечи, грудь и трицепс. Подтягивания широким хватом - исключить, они перегружают длинную головку трицепса. Лёгких тренировок в программе почти нет, но восстановительные мероприятия, как то: отжимания от пола, массаж, баня, пиво, девочки, очень лёгкий дим гантелей - приветствуются. Обычные жимы делаются в касание, и все, кроме уступающих - максимально быстро. Людям с хорошим жимом возможно имеет смысл уменьшить веса на 5%. По крайней мере, мировой опыт прогресса на рабочих весах меньше 80% имеется.