Средство от бессонницы: музыкальная терапия для лучшего засыпания ⁠ ⁠

Нашла в интернете форум, где люди делятся советами о том, какая музыка помогает им засыпать.

Посмотрела и прослушала почти все предложенные варианты (ну, по паре минут), и теперь хочу сказать: не делайте как я, не пробуйте это слушать в середине дня. Потому, что это действительно успокаивает и усыпляет, и потом работать будет затруднительно. Так что – только перед укладыванием в постель :)

Итак, небольшой обзор сайтов, где собраны звуки от бессонницы:

Звуки природы: шум дождя, грома, звук накатывающей на берег волны, потрескивание костра, сверчки, белый шум – можно выбрать любой звук для засыпания http://asoftmurmur.com/

Сайт со звуком дождя и только с ним. Однообразно, но действительно успокаивает http://www.rainymood.com/

Подборки успокаивающих мелодий http://ambientsleepingpill.com/ . Регулярно обновляются, выпускаются новые сеты мелодий. Можно купить компакт-диск, а можно просто скачать.

Сайт, полностью посвященный релаксации http://www.calm.com/ - на нём вообще ничего нет, кроме прекрасных успокаивающих картинок и однообразных тихих звуков. Можно установить срок релаксации на 2, 5, 30 минут, и вы будете именно этот срок наблюдать успокаивающую картинку и слушать звуки, от которых просто таешь. На мой взгляд, удобнее устанавливать таймер кнопкой из второго ряда (где будильничек нарисован), а то если установить кнопкой из верхнего ряда, то сперва медитационные слова будет говорить диктор (по-английски), а это отвлекает.

Генератор шума дождя: http://rain.simplynoise.com/ . Недорого можно скачать на мобильное устройство (Андроид, Apple) и слушать автономно, без компьютера.

Сайт, где можно установить звук дождя параллельно инструментальной музыке. http://www.jazzandrain.com/ . На мой взгляд, засыпать под это – не самая лучшая идея, но для создания настроения уюта и спокойствия – самое оно. Можно включить различные джазовые мелодии (переключаются кнопками «вперед-назад» на проигрывателе), свинг, мелодичные вокальные композиции и даже рождественские мелодии! (Ну, это, думаю, сезонное, временное; в основном меню их нет).

Аналогичный проигрыватель используется на http://relaxingbeats.com/ - можно выбрать различные спокойные мелодии, которые будут звучать на фоне величественных картин природы.

Сайт-генератор шумов http://mynoise.net/noiseMachines.php . Ух ты, просто игрушка! Можно выбрать разные типы шума, а потом поиграться с эквалайзером, настраивая разные каналы. Как известно, белый шум отлично «забивает» посторонние шумы, так что для засыпания можно выбрать и установить наиболее умиротворяющий звук. Часть шумов доступны только за плату, но большинство вполне бесплатны.

Котики! Для всех, кто любит котиков и хочет наслаждаться их мурчанием - сайт https://purrli.com. Невидимый котик, который будет вечно мурчать. Настроением котика можно управлять при помощи слайдеров: можно сделать виртуального кота более сонным, или расслабленным, или счастливым; увеличить либо уменьшить частоту помявкиваний.

Но лучше всего, как мне кажется, помогают уснуть мелодии на youtube-каналах, где можно прослушать релаксационные звуки и мелодии для засыпания. Лучше менять записи видео, не слушать постоянно одно и то же – так засыпание будет происходить быстрее, мозг не приспособится к определённой последовательности звуков, быстрее утомится от непредсказуемости шума и «отключится».

Честно сознаюсь: этими каналами я и сама пользовалась (выбирала те, которые часа на 3, потому что боялась, что восьмичасовой канал "не отпустит" и я не смогу проснуться до конца трека). Включала на ночь на ноутбуке. Сперва лежишь и думаешь: хм, что за ерунда, какое-то гудение на низких частотах, ну неужели такое кому-то помогает. Опа! И уже утро! Засыпание происходит совершенно незаметно и, по ощущению, для него не требуется более 15 минут.

Итак, некоторые мелодии на каналах youtube для засыпания

Фортепьянный инструментал на фоне звуков текущей воды (3 часа), причём можно выбрать только инструментал или только звук воды

Ещё много видео и музыки подобного типа можно найти на youtube каналах:

The Honest Guys (но эти постоянно накладывают на звукоряд англоязычный текст с аутотренингом, что не всегда удобно и отвлекает)

И напоследок: не так давно я прочитала книгу о здоровом образе жизни: «Ешь, двигайся, спи». Кроме вполне тривиальных советов о том, что, действительно, стоит регулярно двигаться с умеренной активностью и хорошо высыпаться, там была рекомендация: если у вас под окном шумят прохожие или всякие гулянки вечерами, скачайте на мобильный телефон звуки «белого шума», положите на подушку - они «забьют» звуки с улицы, и вы легче уснёте. Полагаю, особенно актуален этот совет будет на лето, когда и на дворе всю ночь кипит жизнь, а окна от духоты раскрыты. А какую мелодию белого шума установить – выбирайте, на предложенных сайтах их множество, и почти все бесплатны.

А, да, и ещё совет. Светящийся экран компьютера может мешать уснуть (так называемое «световое загрязнение»), так что приглушайте яркость монитора.

(некоторые сайты из подборки уже упоминались на пикабу, но здесь лично проверенные ресурсы именно для засыпания, а не только релакса)

фото котика для пущей милоты и сонности

9.7K постов 47.8K подписчиков

Обратите особое внимание!

1) При заимствовании статей указывайте источник.

2) Не выкладывайте:

- непроверенную и/или антинаучную информацию;

- информацию без доказательств.

■ Dr. Jeffrey Thompson - Delta Sleep System (точно с бинауралкой)

■ Herb Ernst - Dreamflight

■ тут еще советовали Submotion Orchestra - Sleepwalker, но меня голос очень отвлекает

■ Шавасана. Мне больше нравится без всяких фоновых музык, после ванны/душа расслабившись улетаешь только так.

■ Гинзбург - медитация покоя(очищеная). Вообще её много вариантов т.к. он её всем преподаёт :) Подобрать по вкусу.

■ Гинзбург - истории и покой. Предупреждаю что там есть довольно резкие звуки (во время проведения его занятия в здании что-то пилят болгаркой), запись двухчасовая, слушать стоит порядка первых 40 минут. Очень успокаивает манера его речи, сама рассказываемая им история происхождения медитации весьма увлекательна и здорово переключает мысли, особенно если слушаешь первый раз. Для меня это хорошая альтернатива отвлекающему чтению на ночь :)

Из более замороченных есть "Сон по методу Сильва". На мой взгляд слабенько, по сути сводится к самогипнозу.

Как альтернатива можно "считать овечек" сложным способом. От 100 назад тройками или семёрками, рисуя цифры на воображаемой доске разными цветами. 100 синие. Стираем. 97 зелёные. Стираем. 94 сиреневые.

"К. Довлатов - как выспаться за 5 часов" - гуглится на торрентах. Системно и кратко рассказывает о факторах, влияющих на сон (свет, звуки, постель, еда, напитки, температура и т.д.) Можно из этого сделать какие-то выводы или для себя обнаружить некоторые факторы, с которыми поэкспериментировать.

По первой ссылке "Singing bowl" и "White noise" одновременно советую для кирпичей сна

На ютубе куча мелодий для сна, иногда помогают уснуть. Только некоторые дебилы включают монетизацию, и включается реклама.

Пару раз пробовал слушать всякие дожди-мантры. Лежишь и одна мысль в голове - ну когда же поможет и я усну))

Marconi union - Weightless

Заходишь на порнхаб, врубаешь ASMR и готово.

Правда ли, что подсчёт овец помогает быстрее заснуть. ⁠ ⁠

. и мысли о чём, согласно исследованиям, помогают заснуть быстрее всего.

(Да, на эту тему есть авторитетные исследования)

Представить себе и сосчитать овечек, по очереди перепрыгивающих через изгородь, считается хорошим способом борьбы с бессонницей. Мы решили проверить, подтверждается ли эффективность такой методики научными данными.

По подсчётам учёных, около 10% взрослого населения планеты страдают от хронической бессонницы, ещё 30–50% имеют эпизодические проблемы со сном. Причины бессонницы разнообразны: неправильные условия засыпания, пренебрежение гигиеной сна, стресс, болезни, в том числе психические, приём некоторых лекарственных и наркотических препаратов. Спровоцировать проблемы со сном может также посменная работа, частая смена часовых поясов и световое загрязнение — засвечивание городского ночного неба искусственными источниками освещения.

Бессонница — опасное заболевание, недостаток сна приводит к ухудшению кратковременной и долговременной памяти, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует проблемы с остеогенезом (формированием костной ткани), приводит к появлению лишнего веса, запуская различные метаболические нарушения. Существует даже фатальная бессонница — редкое наследственное заболевание со стопроцентным летальным исходом.

Методики преодоления этого неприятного и опасного для организма состояния занимают многих учёных. В 2002 году группа исследователей из Оксфордского университета провела сравнительный анализ разных техник засыпания. В эксперименте принимал участие 41 доброволец, страдающий бессонницей. Учёные разделили волонтёров на три группы, предварительно подсчитав время, которое требовалось участникам, чтобы уснуть. Затем исследователи попросили первую группу в процессе засыпания считать в уме овец, вторую — представлять разные пейзажи (лес, водопад, ручей и т. д.), а третья группа была контрольной, участники не получали никаких инструкций от экспериментаторов и засыпали так, как им было привычно.

Самой эффективной оказалась техника воображения природы — представляя умиротворяющие пейзажи, добровольцы засыпали в среднем на 20 минут быстрее, чем в те ночи, когда не представляли ничего. При этом считавшие овец не могли погрузиться в сон дольше, чем в другие ночи, когда никакого подсчёта парнокопытных не вели. Элисон Харви, одна из учёных, проводивших эксперимент, резюмирует:

О бесполезности и даже вредности подсчёта различных млекопитающих перед сном говорит также психолог Дайана Ричардс из Австралии, занимающаяся исследованием сна. По её мнению, подсчёт как таковой может спровоцировать дополнительный стресс, а прыгающие овцы могут оказать излишнее стимулирующее влияние на мозг. «Если бы вы просто любовались на спокойно стоящих овец, представляли себе мягкость их шерсти, это, вероятно, было бы лучше», — считает Ричардс.

Зоотехник экспериментальной станции министерства сельского хозяйства США (XD) Брет Тейлор согласен с выводами психологов: «Я пытался однажды считать овец, и мне это не помогло быстрее заснуть. Мне в принципе сложно представить овец, прыгающих через забор, сами по себе овцы так не поступают, пока ты их не заставишь».

Вместо подсчёта овец эксперты Гарвардской медицинской школы предлагают более эффективные и проверенные способы заснуть. Чтобы нормализовать сон, нужно:

- ложиться и просыпаться в одно и то же время;

- прекращать использование электронных устройств за два часа до сна;

- создать комфортную среду для сна — тихое и тёмное место;

- не заниматься в кровати никакими посторонними делами (гусары, молчать!).

Если уснуть не дают тревожные мысли, учёные предлагают выписать их на бумагу, а также воспользоваться техниками расслабления и нормализации дыхания.

Таким образом, подсчёт овец, возможно, и успокаивал наших предков-пастухов настолько, что они моментально проваливались в сон, однако современному человеку прыгающие через забор парнокопытные не помогут быстрее заснуть, скорее, даже помешают. А вот если представить себе бегущий через лес ручей или красивый водопад, то долгожданный сон может наступить значительно раньше.

Наш вердикт: неправда

Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и в Вконтакте

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла).